自重ニートリセプスエクステンション Exercise Images
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自重ニートリセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に膝をつき、手を肩幅に広げて体を一直線に保ちます。肘を曲げて前腕を床に近づけ、上腕を動かさずにトライセプスを意識して動作を行います。元の姿勢に戻り、繰り返します。
手順を詳しく解説
- 床に膝をつき、膝は腰幅に開きます。手は肩幅に広げて前方の床につき、腕をまっすぐ伸ばして頭から膝まで一直線になるように姿勢を整えます。
- 上腕を動かさずに肘をゆっくり曲げ、前腕を床に近づけていきます。肘は後方に向けて動かし、体を下ろします。
- 前腕がほぼ床と平行になり、頭が床に近づくまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、肘を伸ばして腕をまっすぐにし、元の姿勢に戻ります。
- コントロールと正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- 自重ニートリセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えられます。補助的に腹筋や三角筋（肩）も使われるため、上半身全体の安定性向上にも効果的です。
- この種目に器具は必要ですか？自宅でできますか？
- 特別な器具は不要で、自重のみで実施できます。床に膝をついて行うため、畳やヨガマットがあると肘や膝の負担を軽減できます。
- 初心者でも自重ニートリセプスエクステンションはできますか？
- 正しいフォームを意識すれば初心者でも可能です。動作が難しい場合は膝を体に近づけて負荷を軽くし、慣れてから可動域や角度を深めると安全です。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が外に開いてしまうことや、腰が反ってしまうことがよくあります。肘は肩幅以内に保ち、体幹を引き締めて一直線を維持することで正しい負荷をかけられます。
- 自重ニートリセプスエクステンションの適切な回数とセット数は？
- 初心者は10〜12回を2〜3セット、中級者以上は12〜15回を3〜4セットを目安に行うと良いでしょう。筋持久力を高めたい場合はやや回数を増やすのも効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 膝や手首に負担を感じる場合はマットを使用し、動作中は無理に深く下げすぎないようにしましょう。呼吸を止めず、反動を使わずにゆっくりコントロールすることが重要です。
- 負荷を変えたい時のバリエーションはありますか？
- 負荷を軽くしたい場合は膝を前方に出して体を立て気味に、強くしたい場合は足を後方に引いて体を傾け角度を深くします。パラレルバーやベンチを使えばさらなるバリエーションも可能です。