トライセプスディップス（フロア） Exercise Images
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トライセプスディップス（フロア）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に座り、手を体の後ろに置いて体重を支えながら、腕の力で体を上下させるエクササイズです。主に上腕三頭筋を鍛えることができ、自宅で器具なしで行えます。
手順を詳しく解説
- 床に座り、膝を曲げて足裏を床につけます。肩幅に手を広げて体の後ろに床へ置き、指先は体の方に向けます。
- 手のひらで床を押し、腰を少し浮かせてスタートポジションを作ります。
- 肘を後ろに曲げながら、体をゆっくり床へ下ろします。このとき、肘は真後ろに向け、体幹をしっかり意識し、腰が床につかないように注意します。
- 肘が約90度になるか、腰が床につく直前まで下ろします。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- コントロールを保ちながら、正しいフォームで必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- トライセプスディップス（フロア）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）がターゲットとなり、補助的に肩（三角筋前部）や胸（大胸筋）も使われます。腕の引き締めや押す動作の強化に効果的な自重トレーニングです。
- このエクササイズに器具は必要ですか？
- 器具は不要で、自宅の床で簡単に行えます。より深い可動域を取りたい場合は、安定した椅子やベンチを使用するバリエーションもおすすめです。
- 初心者でもトライセプスディップス（フロア）はできますか？
- 初心者でも安全に始められますが、まずは回数を少なめにしてフォームをしっかり固めることが重要です。肘に負担がかかりやすいので、痛みを感じたらすぐに回数を調整しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が外側に広がる、背中が丸まる、肩をすくめるといったミスが多いです。改善するには、肘を内側に保ち、胸を開きながら肩を下げる意識を持ちましょう。
- 推奨される回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は10〜12回を1セットとして2〜3セット行うのがおすすめです。中級者以上は15〜20回を目安にし、可動域やテンポを意識すると効果が高まります。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 手首と肘に負担をかけすぎないよう、手は肩幅程度に開き、手首をまっすぐ保ちます。ウォームアップ後に行い、無理な可動域で動かさないことが安全につながります。
- トライセプスディップスのバリエーションはありますか？
- 椅子やベンチを使って行う「ベンチディップス」や、片足を伸ばして負荷を上げる方法があります。さらに動作をゆっくり行うことで筋肉への刺激を強められます。