仰向け片脚ストレートレッグヒップエクステンション Exercise Images
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仰向け片脚ストレートレッグヒップエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に仰向けになり、片足をベンチなどの台に乗せ、もう一方の脚をまっすぐ上に伸ばします。台に乗せた足のかかとで押し上げながら、ヒップを持ち上げて体を一直線にします。お尻と体幹を意識して動作を行いましょう。
手順を詳しく解説
- 床に仰向けになり、安定のため両腕を体の横に伸ばします。
- 片足をベンチやボックスなどの台の上に置き、もう一方の脚は膝を伸ばして上にまっすぐ伸ばします。
- 体幹とお尻の筋肉を意識し、台に乗せた足のかかとで床を押すようにしてヒップを持ち上げます。
- 肩から伸ばした脚までが一直線になるまで体を持ち上げます。
- トップでお尻をしっかり締めて、数秒キープします。
- ヒップが床につかないようにゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定回数繰り返したら、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- 仰向け片脚ストレートレッグヒップエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大臀筋（お尻）を鍛える種目です。補助的にハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、さらに腹筋や体幹も使うため、下半身全体とコアの安定性向上に効果があります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代用は可能ですか？
- 基本的にはベンチや台があれば行えますが、低いステップ台や頑丈な椅子でも代用できます。器具なしでも床で行えますが、可動域が狭くなるため効果はやや減ります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 自重で行うため初心者にも適していますが、腰や膝に不安がある場合は両足を床に置くバージョンから始めると安心です。フォームを安定させ、反動を使わないことが安全に行うポイントです。
- フォームでよくある間違いとその改善方法は？
- 腰を反らしすぎたり、膝が曲がってしまうのがよくあるミスです。動作中は腹筋を軽く締め、お尻を天井に向かって持ち上げる意識を持つと正しいフォームを維持できます。
- セット数や回数の目安はありますか？
- 筋力アップ目的なら片脚あたり10〜12回を3セットが目安です。体幹の安定性向上やウォームアップなら8〜10回を2セットでも効果があります。
- 腰や膝への負担を減らすにはどうすればよいですか？
- 動作中は腰を反らさず、膝は軽く曲げても構いません。ベンチや台の高さを低めに設定すると関節への負担が減り、安全に行えます。
- 応用バリエーションや負荷の上げ方はありますか？
- 負荷を上げたい場合は腹部にプレートやダンベルを乗せる方法があります。逆に柔軟性やバランス練習に重点を置く場合は動作をゆっくり行い、トップポジションで数秒キープすると効果的です。