ヒップスラスト Exercise Images
Showing step 1 of 2
ヒップスラスト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチに上半身を預け、足を床につけて膝を90度に曲げた状態で座ります。お尻と体幹に力を入れ、かかとで床を押しながら腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。お尻をしっかり締めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- ベンチに上背部を預けて床に座り、足は肩幅に開いて床につけ、膝を約90度に曲げます。
- 安定のために腕をベンチに置き、肩がしっかりベンチに支えられていることを確認します。
- 体幹とお尻の筋肉を意識し、かかとで床を押しながら腰を上に持ち上げます。このとき、肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
- 動作の頂点でお尻をしっかり締め、1秒ほどキープします。腰を反りすぎないように注意してください。
- ゆっくりとコントロールしながら腰を元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ヒップスラストで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋（お尻の筋肉）を集中的に鍛えられます。補助的にハムストリングや脊柱起立筋、腹筋にも刺激が入り、下半身と体幹のバランス向上にも効果的です。
- ヒップスラストにはどんな器具が必要ですか？
- 基本的にはベンチと自分の体重があれば十分です。ダンベルやバーベルを使えば負荷を追加でき、器具がない場合は床での自重ヒップブリッジで代用可能です。
- 初心者でもヒップスラストは安全にできますか？
- はい、正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。まずは軽い負荷や自重でフォームを確認し、腰や膝に痛みがない範囲で回数を徐々に増やしましょう。
- ヒップスラストのよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腰を反らしすぎてしまうことや、膝の角度が90度から大きくずれていることが多いです。肩から膝まで一直線になる位置で動作を止め、お尻をしっかり締める意識を持ちましょう。
- ヒップスラストのおすすめセット数と回数は？
- 初心者は10〜12回を2〜3セットから始めるのが目安です。筋肥大を狙うなら12〜15回を3〜4セット、負荷を増やしつつ休息時間を60〜90秒程度に設定すると効果的です。
- 腰痛持ちでもヒップスラストを行っていいですか？
- 腰痛がある場合は、まず医師や専門トレーナーに相談してください。フォームを守り、負荷を軽くして行えば腰への過度な負担は避けられますが、痛みが出る場合は中止しましょう。
- ヒップスラストのバリエーションにはどんなものがありますか？
- バーベルヒップスラストや片足ヒップスラストなどのバリエーションがあります。ゴムバンドを膝にかけて外転筋も同時に鍛える方法もあり、目的に応じて組み合わせると効果が高まります。