レバーラテラルレイズ（プレートロード） Exercise Images
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レバーラテラルレイズ（プレートロード）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーラテラルレイズマシンに座り、背もたれにしっかり背中をつけて行う肩のトレーニングです。ハンドルを肩の高さに調整し、腕を横に持ち上げて肩を鍛えます。動作はゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- レバーラテラルレイズマシンに座り、背中をしっかりと背もたれにつけ、足を床にしっかりとつけます。
- シートの高さを調整し、ハンドルが肩の高さになるようにします。
- ハンドルをしっかりと握り、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 息を吐きながら、腕を横に広げて床と平行になるまで持ち上げます。
- トップポジションで一瞬止め、肩の筋肉がしっかり使われていることを意識します。
- 息を吸いながら、ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーラテラルレイズ（プレートロード）はどの筋肉を鍛えられますか？
- 主に三角筋の中部を集中的に鍛えることができます。肩幅を広く見せたい人や肩の丸みを出したい人に効果的な種目です。補助的に僧帽筋上部にも刺激が入りますが、背中ではなく肩を意識して行うことがポイントです。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- 専用のプレートロード式レバーラテラルレイズマシンが必要です。もしジムにない場合は、ダンベルやケーブルマシンを使ったサイドレイズで代替できます。ただしマシンは動きが安定しやすくフォーム習得に適しています。
- 初心者でもレバーラテラルレイズは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。マシンの可動範囲が固定されているためフォームが崩れにくく、肩への負荷を狙いやすいのが特徴です。最初は8〜12回できる重さでフォームを確認しましょう。
- レバーラテラルレイズでよくある間違いとその改善方法は？
- 肩ではなく腕や背中で持ち上げてしまうミスがよくあります。また反動を使って上げると効果が半減します。改善するには、動作をゆっくり行い肩の側面だけに集中すること、重量は余裕のある範囲で選ぶことが大切です。
- おすすめのセット数や回数はありますか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、肩の形づくりや持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は肩にしっかり効かせられる範囲で設定し、最後の数回で限界を感じる程度が理想です。
- ケガ予防のために注意すべきポイントは？
- 肩関節は可動域が広く繊細なため、ウォームアップを十分に行ってから始めましょう。重量を急に増やさず、動きの上端や下端で肩を勢いよく切り返さないことが重要です。また痛みを感じたらすぐに中止してください。
- レバーラテラルレイズにバリエーションはありますか？
- 座位で行うタイプのほか、スタンディングマシン式で行うことで体幹も使えるバリエーションがあります。可動域を狭めて部分的に効かせるパーシャルレップも有効です。重量やグリップ位置を変えることで刺激の入り方を調整できます。