ケーブルリバースグリッププッシュダウン Exercise Images
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ケーブルリバースグリッププッシュダウン
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのストレートバーをアンダーハンドグリップで握り、肘を体側に固定したままバーを下に押し下げるトレーニングです。主に上腕三頭筋を鍛えることができ、ジムで行うマシントレーニングの一種です。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの高い位置にストレートバーアタッチメントをセットし、その前に立ちます。
- バーを肩幅でアンダーハンド（リバース）グリップで握ります。
- 足を肩幅に開いて立ち、体幹に力を入れて背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘を体側に寄せて固定し、動作中は肘の位置を動かさないようにします。
- 息を吐きながら、バーを太ももの近くまで下ろすように腕を伸ばします。
- 下まで下ろしたら一瞬止め、上腕三頭筋がしっかり収縮していることを感じます。
- 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりとバーを元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルリバースグリッププッシュダウンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（特に長頭）を狙って鍛えることができます。補助的に肩の安定筋や広背筋にも刺激が入り、腕全体の押す力の強化に効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？家庭でも代用できますか？
- ジムにあるケーブルマシンとストレートバーが必要です。家庭ではチューブやバンドを使って同じ動きを再現することもできますが、負荷調整はジムの方が容易です。
- 初心者でもケーブルリバースグリッププッシュダウンは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。肘を固定し、反動を使わないことを意識すれば関節への負担を減らせます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が前後に動いたり、肩がすくむのはよくあるミスです。改善するには肘を体側に密着させ、肩をリラックスさせたまま動作を行うことが大切です。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上を目的とするなら8〜12回を3〜4セット、筋持久力なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。負荷はフォームを崩さずにできる重量に設定しましょう。
- トレーニング中の安全面で注意すべきポイントは？
- 過度な重量設定は肘や手首を痛める原因になります。動作中は常に手首をまっすぐ保ち、バーを急激に引き上げないようにしましょう。
- ケーブルリバースグリッププッシュダウンのバリエーションはありますか？
- ストレートバーの代わりにロープアタッチメントを使うと可動域が広がり、筋肉の収縮感が変わります。また、シングルハンドで行えば左右の筋力差の改善にも役立ちます。