バーベルリバースクローズグリップベンチプレス Exercise Images
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バーベルリバースクローズグリップベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、足を床につけて安定させます。バーベルをアンダーハンド（リバース）グリップで肩幅程度に手を近づけて持ち、胸の上で上下させることで主に上腕三頭筋を鍛えます。動作中は肘を体に近づけて行いましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。背中は軽くアーチを描き、肩甲骨を寄せてください。
- バーベルをアンダーハンド（リバース）グリップで握り、手幅は肩幅程度に狭く持ちます。
- バーベルをラックから慎重に外し、腕を伸ばして胸の真上に構えます。これがスタートポジションです。
- 肘を体に近づけたまま、ゆっくりとバーベルを胸の方へ下ろします。
- バーベルが胸のすぐ上まできたら、筋肉の緊張を保ちながら一瞬静止します。
- 上腕三頭筋を意識しながら腕を伸ばし、バーベルを元の位置まで押し上げます。
- 目的の回数だけ繰り返します。
- セットが終わったら、バーベルを安全にラックに戻してください。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルリバースクローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋が強く刺激され、補助的に胸（特に上部）や三角筋前部も使われます。通常のベンチプレスよりも腕への負荷が高く、押す力を強化したい人に適した種目です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替はできますか？
- バーベルとフラットベンチが必要です。バーベルがない場合はEZバーやダンベルで代用できますが、グリップ幅を狭く保ち、アンダーハンドで持つ点が重要です。
- 初心者でもバーベルリバースクローズグリップベンチプレスはできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも可能ですが、手首に負担がかかりやすいため正しいフォームの習得が必須です。補助者をつけると安全に練習できます。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘を外に開きすぎたり、手首を反らしすぎるとケガの原因になります。また、バーの軌道が不安定になると効率的に筋肉を使えないため、胸の上でまっすぐ上下させる意識が重要です。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を3セット程度が目安です。重量はフォームを崩さずに行える範囲で調整しましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 必ずウォームアップを行い、手首と肘を安定させて動作中にブレないようにします。重い重量を扱う場合はスポッターをつけ、ラック位置を適切に設定しましょう。
- バーベルリバースクローズグリップベンチプレスのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチで行うと胸上部への刺激が増えますし、ダンベルを使えば可動域が広がります。また、ナロースミスベンチプレスにリバースグリップを取り入れる方法もあります。