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肩の内旋ストレッチ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
フラットベンチに横向きに寝て、下側の腕を90度に曲げ、前腕を上に向けます。肘を固定したまま、前腕をゆっくりとベンチ側に回し、肩の内側が伸びるのを感じましょう。無理に動かさず、心地よい範囲でストレッチします。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに横向きに寝て、脚を伸ばし、体をまっすぐに整えます。
- 下側の腕を90度に曲げ、肘をベンチにつけて前腕を上に向けます。
- 上側の腕で体を安定させながら、肘の位置を固定したまま、前腕をゆっくりと下に回し、ベンチに近づけます。
- 肩の内側に心地よいストレッチ感を感じたところで止め、無理に動かしたり痛みを感じたりしないように注意します。
- その姿勢で指定の時間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 推奨回数繰り返すか、反対側に切り替えて逆の肩も同様にストレッチします。
代わりの種目
よくある質問
- 肩の内旋ストレッチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩関節まわりのインナーマッスル（肩甲下筋）が伸ばされます。肩の可動域を向上させるため、肩こりや怪我予防にも効果的です。二次的に胸筋や上腕の柔軟性改善にもつながります。
- 肩の内旋ストレッチに必要な器具はありますか？
- 基本的にはフラットベンチがあれば最適ですが、床やヨガマットでも代用可能です。高さや安定感がある方が姿勢を保ちやすく、狙った筋肉を的確に伸ばせます。
- 初心者でも肩の内旋ストレッチは安全にできますか？
- はい、初心者でも可能ですが、反動を使わずゆっくりと動かすことが重要です。肩に痛みが出る場合は可動域を狭くし、専門家の指導を受けると安心です。
- 肩の内旋ストレッチでよくある間違いは何ですか？
- 肘の位置が動いてしまう、反動を使って無理に回す、呼吸を止めるなどがよくある誤りです。肘は常に90度で固定し、深呼吸しながらゆったり伸ばすことがポイントです。
- 肩の内旋ストレッチは何秒くらいキープするのが効果的ですか？
- 1回あたり20〜30秒程度、左右それぞれ2〜3セット行うのがおすすめです。トレーニング後やウォームアップ時に取り入れると効果が高まります。
- 肩の内旋ストレッチをする際の安全なフォームは？
- 肘を肩の高さで固定し、肩関節に痛みがない範囲でゆっくり動かします。無理に内旋させず、筋肉が伸びる心地よい感覚を保つことが安全につながります。
- 肩の内旋ストレッチにはバリエーションや負荷調整はありますか？
- 軽いダンベルやチューブを使って可動域を補助すると負荷の強弱を調整できます。立位や座位で行う方法もあり、目的や場所に合わせて選べます。