ダンベルリアデルトロウ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベルリアデルトロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに片膝と片手をついて体を支え、ダンベルを持った腕を床に向かって伸ばします。肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げ、主に肩の後部と背中上部を鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに左膝と左手を乗せて体を安定させ、背筋を伸ばしてベンチと平行に保ちます。右足はしっかりと床につけてください。
- 右手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
- コアを意識して背中を平らに保ったまま動作を行います。
- 肘を曲げながらダンベルを引き上げ、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。特にリアデルト（肩の後部）と背中上部の筋肉を使うことを意識してください。
- ダンベルが体の横まで来たら、動きを止めて一瞬キープします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、腕をしっかり伸ばします。
- 規定の回数を行ったら、反対側も同様に実施します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルリアデルトロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部（肩の後ろ側）を鍛える種目です。補助的に僧帽筋上部や広背筋上部、上腕二頭筋も使われ、肩から背中にかけての筋肉を総合的に強化できます。姿勢改善や肩の安定にも効果的です。
- 必要な器具は何ですか？自宅でもできますか？
- 通常はダンベルとフラットベンチを使いますが、ベンチがない場合は椅子やテーブルの端に手をついて代用できます。ダンベルがない場合は水入りペットボトルやバックパックでも負荷をかけられます。
- 初心者でも安全にできるダンベルリアデルトロウのポイントは？
- 軽い重量から始め、動作中に腰を丸めず背筋をまっすぐ保つことが重要です。肩甲骨を寄せる感覚を意識し、反動を使わずゆっくりと引き上げましょう。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕だけで引こうとすると肩の後部が正しく鍛えられません。また、腰を反らしすぎたり丸めたりすると腰を痛める原因になります。ダンベルは身体に近づけるのではなく背中上部を意識して引くことが大切です。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋持久力向上なら12〜15回を3セット、筋肥大目的なら8〜10回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さず最後まで動作できる範囲で設定しましょう。
- 肩や腰に負担をかけないための注意点は？
- 足と手の接地を安定させ、体幹をしっかり固定することが大切です。呼吸を止めず、持ち上げるときに息を吐くことで余計な力みを防げます。
- ダンベルリアデルトロウのバリエーションはありますか？
- 片手ずつ行うワンハンドタイプのほか、両手で同時に行うスタンディングリアデルトロウもあります。ケーブルマシンやバンドを使うことで負荷の質を変えられ、刺激にバリエーションを持たせることができます。