ケーブル・シーテッド・ショルダー・インターナルローテーション Exercise Images
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ケーブル・シーテッド・ショルダー・インターナルローテーション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
床に座り、ローケーブルマシンのハンドルを片手で持ち、肘を90度に曲げて体側に固定します。肩を内側に回旋させてハンドルを体の前に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。肩のインナーマッスルを鍛えるジム向けトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 床に座り、脚を前に伸ばして背筋をまっすぐにします。
- ローケーブルプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
- 右手でハンドルを握り、肘を90度に曲げて体側に固定します。
- 肘を体に近づけたまま、肩を内側に回旋させて手を体の前に引き寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 規定の回数を繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・シーテッド・ショルダー・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に肩関節の内旋を担うローテーターカフ（特に肩甲下筋）が鍛えられます。肩周りの安定性向上にも効果があり、スポーツや日常動作でのケガ予防にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはローケーブルマシンと片手用ハンドルが必要です。もしケーブルマシンがない場合は、チューブやゴムバンドを低い位置に固定し、同様の動作で代用できます。
- 初心者でもケーブル・シーテッド・ショルダー・インターナルローテーションは安全に行えますか？
- 軽い負荷から始めれば初心者でも安全に行えます。動作中に肩や肘の位置を固定し、無理に可動域を広げないよう注意するとケガを防げます。
- このエクササイズでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が体から離れてしまう、または肩が前にすくむ動きが多く見られます。肘を90度に曲げて脇を締め、肩の力みを抜いた状態で動作することが重要です。
- 推奨されるセット数・回数はどのくらいですか？
- リハビリ目的や筋持久力強化の場合は軽重量で15～20回を2～3セット、筋力向上目的なら中重量で8～12回を3セット程度が目安です。目的に応じて重量と回数を調整しましょう。
- 肩を守るために注意すべきポイントはありますか？
- 勢いをつけず、動作をゆっくりとコントロールすることが大切です。肩に鋭い痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、必要に応じて専門家に相談してください。
- この種目にはどんなバリエーションや応用がありますか？
- 立位で行う「ケーブル・スタンディング・ショルダー・インターナルローテーション」や、マシンではなくチューブを使った自宅トレーニングがあります。負荷角度や姿勢を変えることで刺激の入り方も変化します。