レジスタンスバンド片脚ストレートレッグ・グルートブリッジ Exercise Images
Showing step 1 of 2
レジスタンスバンド片脚ストレートレッグ・グルートブリッジ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に仰向けになり、膝の上にレジスタンスバンドを装着します。片脚をまっすぐ天井に伸ばし、もう一方の脚でかかとを押しながらお尻を持ち上げます。お尻の筋肉を意識して動作を行い、左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。太ももの付け根（膝のすぐ上）にレジスタンスバンドを巻きます。
- 片脚をまっすぐ天井に向かって伸ばし、体幹をしっかりと固定し、骨盤が傾かないようにします。
- 床についている脚のかかとで床を押し、お尻を持ち上げていきます。このとき、お尻の筋肉（大臀筋）をしっかりと収縮させ、バンドの張力が保たれていることを確認します。
- ゆっくりとお尻を床に戻します。
- 指定した回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- レジスタンスバンド片脚ストレートレッグ・グルートブリッジで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大殿筋（お尻の筋肉）を集中的に鍛えられます。補助的にハムストリングや大腿四頭筋など、太ももの筋肉にも刺激が入ります。体幹の安定性も同時に向上します。
- 必要な器具は何ですか？バンドがない場合の代替方法は？
- 基本的には膝上に装着できるレジスタンスバンドが必要です。バンドがない場合は自重のみでも可能ですが、負荷が減るため回数やセット数を増やすと効果的です。タオルやチューブバンドを代用することもできます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- はい、負荷が軽めなので初心者でも取り組みやすい種目です。ただし腰や膝に不安がある場合は、両脚を使う通常のグルートブリッジから始めると安全です。フォームを崩さずゆっくり行うことがポイントです。
- よくある間違いとその改善方法は？
- 腰を反らせすぎたり、上げた脚が不安定になることがあります。お尻の筋肉を意識し、動作中は骨盤を水平に保ちましょう。かかとで床を押し込む感覚を持つとフォームが安定します。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は左右それぞれ10〜12回を2〜3セット行うのがおすすめです。中級者以上は15〜20回を3〜4セットで負荷を高めましょう。インターバルは30〜60秒程度が目安です。
- 安全に行うために注意すべきポイントは？
- 動作中に腰を反らしすぎず、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。脚を上げすぎてバランスを崩さないようにし、呼吸は止めないことが重要です。床は滑りにくいマットを使用すると安全です。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 片脚を曲げた状態で行うと負荷が軽くなり、フォーム習得に向いています。逆にバンドの強度を上げたり、足を高い位置（ベンチなど）に載せると負荷が増します。速度をゆっくりにすると筋持久力向上にも効果的です。