レバー・ライイング・レッグカール Exercise Images
Showing step 1 of 2
レバー・ライイング・レッグカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンのベンチにうつ伏せになり、足首の上にパッドをセットします。ハムストリングスを収縮させて、かかとをお尻に近づけるように脚を曲げます。動作中は上半身と腰を安定させ、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- マシンのパッドがうつ伏せになったとき足首のすぐ上にくるように調整し、希望する重さにウェイトをセットします。
- ベンチにうつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして手でハンドルを握り、体を安定させます。
- 足首をパッドの下にセットし、膝がマシンの支点としっかり合うように位置を調整します。
- 息を吐きながらハムストリングスを収縮させて脚を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。動作中は腰と上半身を動かさないように注意します。
- 一番上でハムストリングスの収縮を感じながら一瞬静止します。
- 息を吸いながらゆっくりと脚を伸ばして元の位置に戻しますが、膝はロックしないようにします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバー・ライイング・レッグカールで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主にハムストリング（太ももの裏）が鍛えられ、補助的にお尻（大臀筋）やふくらはぎ（腓腹筋）にも刺激が入ります。特にハムストリングの筋力強化や形の改善に効果的な種目です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 専用のレッグカールマシンとフラットベンチが必要です。ジムにない場合は、ゴムバンドを使ったレッグカールや、床でのヒップリフト応用で代替可能です。
- 初心者でもレバー・ライイング・レッグカールは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全にできます。動作中は腰を反らせないよう意識し、正しいフォームで行えばケガのリスクを減らせます。
- よくあるフォームの失敗例と防止法は何ですか？
- 勢いで持ち上げる、腰が浮く、可動域を縮めすぎるなどが失敗例です。ゆっくりした動作と腹圧の保持で、ハムストリングにしっかり効かせることができます。
- レバー・ライイング・レッグカールの理想的なセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。持久力や筋持久性向上を狙う場合は15〜20回の高回数設定も有効です。
- この種目を行うときの安全上の注意点はありますか？
- 重量を急に重くしないこと、動作中に息を止めないことが重要です。また事前にハムストリングのストレッチを行い、膝や腰への負担を軽減しましょう。
- レバー・ライイング・レッグカールのバリエーションはありますか？
- 片脚ずつ行うシングルレッグカールや、テンポを変えて負荷を調整する方法があります。自宅ではチューブやバランスボールを使って似た動作を再現することも可能です。