ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手でダンベルを持ち、頭上に持ち上げて立ちます。肘を耳の近くに保ちながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろし、上腕三頭筋を意識して元の位置に戻します。上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルをしっかり握ります。ダンベルのハンドルを包み込むように持つか、上部をカップ状にして持ってください。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばします。肘は耳の近くに寄せ、体幹に力を入れた状態がスタートポジションです。
- 肘を動かさず前方に向けたまま、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。前腕が床と平行になるか、やや下になるまで肘を曲げてください。
- 動作の一番下で一瞬止め、上腕三頭筋のストレッチを感じましょう。
- 上腕三頭筋を意識しながら腕を伸ばし、ダンベルを元の位置まで押し上げます。
- 正しいフォームを保ちながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を強化します。補助的に肩や前腕も安定のために使われますが、狙いは三頭筋の集中的な筋力アップです。二の腕の引き締めや押す動作のパワーアップに効果的です。
- 必要な器具はダンベルだけですか？代替器具はありますか？
- 基本的にはダンベル1個で十分です。代替としてケトルベルやペットボトル、ウォータージャグなどの重りでも行えます。重さが安定し、グリップしやすい器具を選びましょう。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。フォームが崩れやすい種目なので、まずは鏡で確認しながらゆっくり動作を行いましょう。慣れるまでは回数よりも安定したフォームを優先してください。
- よくあるフォームの間違いとその対策は？
- 肘が外に開いてしまう、背中が反りすぎるなどがよくある間違いです。肘は耳の近くに固定し、腹筋を軽く締めて姿勢を保つことが重要です。過度な重量設定はフォーム崩れの原因になるので注意しましょう。
- おすすめのセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。セット間は60〜90秒の休憩を取り、負荷はフォームを維持できる重量に設定します。
- 安全にトレーニングするためのポイントは？
- 動作中は背中をまっすぐ保ち、腰に負担がかからないようにします。急な動作や反動を使わず、上げ・下げともにコントロールして行うことが安全性向上につながります。手首や肩に痛みを感じたらすぐ中止してください。
- この種目のバリエーションや応用はありますか？
- 座った状態で行うシーテッドバージョンや片手ずつ行うワンアーム・トライセプスエクステンションがあります。座って行うと腰の安定性が増し、片手バージョンでは左右差の改善に役立ちます。自宅トレーニングにも応用しやすい種目です。