バーベルクローズグリップベンチプレス Exercise Images
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バーベルクローズグリップベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅より狭いグリップでバーベルを握ります。肘を体に近づけてバーベルを胸まで下ろし、三頭筋を意識しながら押し上げます。主に三頭筋を鍛えるジム向けの種目です。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて背中をベンチに密着させます。バーベルが胸の真上にくるように体をセットします。
- 肩幅より狭い位置でバーベルを握り、しっかりとしたグリップを作ります。手のひらは前方を向けます。
- 腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、胸の真上で保持します。これがスタートポジションです。
- 肘を曲げながらバーベルをゆっくり胸に向かって下ろします。このとき肘を体に近づけ、三頭筋に効かせるように意識します。
- バーベルが胸に軽く触れたら、一瞬止めます。
- 腕を伸ばしてバーベルをスタートポジションまで押し上げ、三頭筋の収縮を意識します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
- セットが終わったら、バーベルを安全にラックに戻します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルクローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなりますが、補助的に大胸筋や三角筋前部も使用されます。肩幅より狭い握り幅にすることで三頭筋への刺激が強まり、腕の押す力を効率的に強化できます。
- この種目に必要な器具と、代替できる器具は何ですか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベル、バーベル用プレートが必要です。もしバーベルがない場合は、ダンベルを使ったクローズグリップダンベルプレスやスミスマシンを代替種目として行うことも可能です。
- 初心者でもバーベルクローズグリップベンチプレスは安全にできますか？
- 初心者でも適切なフォームと軽めの重量から始めれば安全に行えます。補助者（スポッター）を付けると安心で、肩や肘への負担を減らすためにウォームアップを忘れないようにしましょう。
- この種目でよくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を外に開きすぎてしまうと肩に負担がかかり、三頭筋への刺激が減ります。改善するには肘を体側に近づけたまま上下動させ、胸を張って背中を軽くアーチさせる意識を持つことが大切です。
- バーベルクローズグリップベンチプレスの推奨セット数と回数は？
- 筋力向上を目的とする場合は重量を高めて4〜6回を3〜5セット、筋持久力や筋肥大を目的とする場合は8〜12回を3〜4セット行います。セット間の休憩は目的に応じて1〜3分取ると効果的です。
- トレーニング中の安全面で注意すべきポイントは？
- バーベルを下ろす際は胸上でコントロールしながら動作することが重要です。重量が限界に近づくときは必ずスポッターを付け、手首や肘の怪我予防のためにリストラップを利用するのも有効です。
- バーベルクローズグリップベンチプレスのバリエーションや応用方法はありますか？
- インクラインベンチで行うと肩や上部胸筋への負荷が増し、床に寝て行うフロアプレスではレンジが短くなり三頭筋に集中できます。握り幅を微調整することで刺激部位を変えることも可能です。