- ダンベルクローズグリッププレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を強化できる種目です。補助的に大胸筋と三角筋前部も使われるため、腕だけでなく胸や肩の筋力向上にも役立ちます。肘を体側に近づけたフォームが三頭筋への刺激を最大化します。
- 必要な器具と代用できる方法はありますか？
- 基本的にはダンベルとフラットベンチが必要です。ベンチがない場合は床で行うフロアプレスでも代用できますが、可動域が狭くなります。バーベルを使ったクローズグリップベンチプレスも類似効果が得られます。
- 初心者でも安全にダンベルクローズグリッププレスを行えますか？
- 軽めの重量から開始すれば初心者でも安全に行えます。フォーム習得のために鏡を使って肘の位置やダンベルの軌道を確認すると良いでしょう。特に肩や肘への負担を減らすためにウォームアップを十分に行ってください。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 肘が外に開いてしまうと上腕三頭筋への刺激が弱まり、肩への負担が増えます。また、ダンベルを胸の中央ではなく顔寄りに下ろすのも危険です。肘を体側に固定し、安定した軌道で上下させることで正しい刺激を与えられます。
- 最適なセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋肥大を狙う場合は8〜12回を3〜4セットが一般的です。筋持久力向上の場合は15〜20回程度に設定すると良いでしょう。重量はフォームを崩さずに設定できる範囲で選びます。
- ダンベルクローズグリッププレスを安全に行うためのポイントは？
- ベンチにしっかりと背中を密着させ、腰を反らし過ぎないようにしてください。過度な重量を扱うと肘や手首に負担がかかるため、重量は徐々に増やします。補助者がいれば、終盤の動作で安全性が高まります。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 角度を変えたインクラインベンチやデクラインベンチで行うと刺激部位が微妙に変わります。片腕ずつ行うユニラテラルバージョンは左右差の改善に効果的です。テンポをゆっくりにすることで負荷時間を延ばし、強度を高められます。
