ダンベル・フロア・リアデルトレイズ（床に横たわって行う） Exercise Images
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ダンベル・フロア・リアデルトレイズ（床に横たわって行う）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
床に横向きに寝て、上側の手でダンベルを持ち、肩の後部（三角筋後部）を意識してダンベルを持ち上げます。肘を体の側面につけたまま、肩の回旋運動でダンベルを持ち上げ、コントロールしながら元に戻します。自宅やジムで簡単にできる肩のトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 床に横向きに寝て、安定のために両脚を軽く曲げます。
- 上側の手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて体の側面に肘をつけます。
- 下側の手は頭の後ろに添えてサポートします。
- 肘を曲げたまま体の側面につけて、肩を回旋させるようにダンベルをゆっくり持ち上げます。
- ダンベルが床に対して垂直になるか、肩の可動域の範囲まで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止めて、三角筋後部の収縮を感じましょう。
- コントロールしながらダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を繰り返したら、反対側も同様に行い、両肩を鍛えます。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・フロア・リアデルトレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩の後部（三角筋後部）が鍛えられます。補助的に僧帽筋上部や肩甲骨周辺の筋肉も刺激されるため、肩まわりの安定性と姿勢改善にも効果があります。
- この種目に必要な器具はダンベルのみですか？代替器具はありますか？
- 基本は軽めのダンベルを使用しますが、ペットボトルや水入りバッグなどでも代用可能です。重量は軽めから始め、フォーム維持を優先しましょう。
- 初心者でも安全に始められますか？
- 床で横になって行うため腰や背中の負担が少なく、初心者にも向いています。軽い重量から開始し、動作範囲をコントロールすることで怪我予防になります。
- よくある間違いとその改善方法は？
- 多くの人が肘を大きく動かしてしまい、肩以外の筋肉を使ってしまいます。肘は体の側面に固定し、肩の外旋動作に集中することで正しいフォームを保てます。
- セット数と回数の目安はどれくらいですか？
- 初心者は片側10〜12回を2〜3セット、上級者は12〜15回を3〜4セット行うと効果的です。フォームが崩れない重量を選択しましょう。
- この種目を行う際の安全面で注意すべき点は？
- 肩関節を急にひねらないよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。ダンベルを下ろす際に勢いをつけると肩を痛める危険があるため、常に筋肉で支える意識が重要です。
- ダンベル・フロア・リアデルトレイズのバリエーションはありますか？
- ベンチに横たわって行うと可動域が広がり、負荷を高められます。また、ケーブルマシンやチューブを使うと負荷の方向が一定になり、筋肉への刺激を変化させられます。