ダンベルリバースフライ Exercise Images
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ダンベルリバースフライ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチを30〜45度に調整し、うつ伏せになって胸を支えます。ダンベルを両手に持ち、腕を床に向かってまっすぐ下ろした状態から、肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に広げます。肩や背中の筋肉を意識しながら動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- インクラインベンチを約30〜45度の傾斜に調整し、うつ伏せで胸をベンチにしっかりとつけ、足を床につけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うニュートラルグリップで腕を床に向かってまっすぐ下ろします。
- コアをしっかりと締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、両腕を大きく弧を描くように横へ持ち上げていきます。このとき、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識してください。
- 腕が床と平行、またはやや高くなる位置まで持ち上げ、リアデルト（肩の後部）や上背部の収縮を感じます。
- コントロールしながらゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルリバースフライで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部と僧帽筋上部・中部が鍛えられます。補助的に広背筋上部や菱形筋も使われるため、肩の安定性や背中の厚みアップに効果的です。姿勢改善にも繋がるエクササイズです。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルとインクラインベンチを使用します。ベンチがない場合は立った姿勢で軽く前傾して行う方法や、チューブ・ケーブルマシンを利用する方法もあります。自宅でもタオルや水入りペットボトルで代用可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォームが崩れやすいため、鏡や動画で確認しながら行うと効果的です。肩や背中に違和感があれば即座に中止しましょう。
- ダンベルリバースフライのよくある間違いは何ですか？
- 肘を伸ばしきって腕だけで動かしてしまうことや、腰を反らしすぎることが多いです。動作中は肩甲骨を意識して寄せることが重要です。重量を上げ過ぎず、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。
- 適切なセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋持久力を向上させたい場合は12〜15回を2〜3セットが目安です。筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット行いましょう。休憩時間は1分程度が適切です。
- 肩や背中を痛めないための注意点はありますか？
- 可動域を無理に広げず、肩関節の自然な範囲で動作することが重要です。腰や首に力が入らないようにベンチにしっかり胸をつけて姿勢を安定させます。ウォームアップも忘れずに行いましょう。
- ダンベルリバースフライにはどんなバリエーションがありますか？
- インクラインベンチを使う方法以外に、スタンディングやシーテッドで行うバージョンがあります。ケーブルマシンを使うと負荷が一定で、可動域全体を通して効果的に刺激できます。片腕ずつ行うユニラテラル種目もおすすめです。