ダンベル・シーテッド・キックバック Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・シーテッド・キックバック
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、ダンベルを両手に持って行うトライセプス（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。上体を前傾させ、肘を伸ばして腕を後方に蹴り出すように動かします。肩や腕の安定を意識しながら、動作をコントロールして行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、両足をしっかり床につけてダンベルを両手に持ちます。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、上体をやや前傾させ、胴体が床とほぼ平行になるようにします。
- 肘を90度に曲げ、上腕を胴体に密着させた状態がスタートポジションです。
- 息を吐きながら、肘を伸ばして腕を後方にまっすぐ伸ばします。このとき、上腕は動かさず固定したままにします。
- 動作の頂点で上腕三頭筋をしっかり収縮させ、1秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、肘を再び90度までゆっくり曲げてスタートポジションに戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・キックバックで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛えることができます。補助的に三角筋後部や肩周りの安定筋も使われるため、腕全体の引き締めや押す動作のパワー向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。もしベンチがない場合は、やや前傾姿勢で立った状態や、椅子を使って同様の動作を行うことも可能です。
- 初心者でもダンベル・シーテッド・キックバックはできますか？
- 軽めのダンベル（1〜3kg）からスタートすれば初心者でも安全に行えます。フォームを正しく習得し、肘の位置を固定することを意識すれば効果的にトレーニングできます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- ありがちな間違いは、肘が動いてしまうことや反動で腕を振ってしまうことです。肘を体側に固定し、ゆっくりと後方へ伸ばす意識を持つことで、上腕三頭筋にしっかり刺激が入ります。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップを狙う場合は8〜12回を3セット、引き締め目的なら12〜15回を3セットが目安です。休憩は30〜60秒程度にすると集中的に刺激を与えられます。
- トレーニング時の安全面での注意点はありますか？
- 腰や肩に負担をかけないよう、背筋をまっすぐ保ち、無理に重い重量を使わないことが大切です。動作中は呼吸を止めず、コントロールしたスピードで行いましょう。
- ダンベル・シーテッド・キックバックのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うワンハンド・シーテッド・キックバックや、ケーブルマシンを使ったケーブル・キックバックがバリエーションとしてあります。これにより負荷のかかり方や動作の安定性が変わり、筋肉への刺激を変化させられます。