ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、両手にダンベルを持って腕を体側に下ろします。肘を軽く曲げたまま、両腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げ、肩の筋肉を意識して動作を行います。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、背筋をまっすぐにして両足を床につけます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体の内側を向くニュートラルグリップで腕を体側に下ろします。
- コアをしっかりと固定し、動作中は肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 両腕をゆっくりと横に広げ、床と平行になるまで持ち上げて体で「T」の字を作ります。このとき、手首は前腕と一直線になるようにし、手のひらの向きを変えないように注意します。
- トップポジションで一瞬静止し、肩の筋肉の収縮を感じます。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩の三角筋中部が鍛えられます。補助的に僧帽筋上部や肩甲骨周囲の筋群も使われるため、肩周り全体の安定性向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は安定した椅子でも代用可能で、ダンベルがない場合は水入りペットボトルなどの軽い重りでも行えます。
- 初心者でも安全にダンベル・シーテッド・ラテラルレイズを行えますか？
- 軽めのダンベルから始めて正しいフォームを習得すれば初心者でも安全です。肘を軽く曲げ、反動を使わずゆっくり動作することで肩への負担を軽減できます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 体を左右に揺らして反動で持ち上げる、肩より高く腕を上げすぎる、手首を曲げるなどがよくある間違いです。動作中は背筋をまっすぐ保ち、肩の高さまでゆっくり持ち上げることを意識しましょう。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 筋持久力向上を目指す場合は12〜15回を2〜3セット、筋肥大を狙う場合は8〜12回を3〜4セットが目安です。自分の筋力に合わせて重量も調整してください。
- 肩を痛めないための注意点はありますか？
- 肩や首に痛みがある場合は無理に行わないことが大切です。特に動作の最後に肩をすくめる動きは避け、肩の位置を安定させてコントロールした動きを心がけましょう。
- ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズにはどんなバリエーションがありますか？
- 軽い重量で片腕ずつ行うワンアーム・ラテラルレイズや、ケーブルマシンを使って座って行う方法もあります。これらは負荷のかかり方や可動域が変わり、肩の刺激を変化させられます。