レバー・ワンアーム・ベントオーバーロウ（プレートロード） Exercise Images
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レバー・ワンアーム・ベントオーバーロウ（プレートロード）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
プレートを装着したレバーマシンの横に立ち、片手でハンドルを握って行うローイング種目です。背中をまっすぐに保ち、体幹を安定させながらハンドルを引き寄せて背中の筋肉を鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- プレートを装着したレバーマシンの横に立ち、足を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、安定した姿勢をとります。
- 股関節から上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保ちながら、上体が床とほぼ平行になるようにします。
- 片手でレバーのハンドルをしっかり握り、腕を伸ばしてウェイトプレートが下がった状態にします。
- 体幹に力を入れ、肘を曲げながらハンドルを体側に引き寄せます。このとき、背中の筋肉を意識して収縮させましょう。
- ハンドルが体に近づいたトップポジションで一瞬静止します。
- コントロールしながらハンドルをゆっくり元の位置まで戻し、腕をしっかり伸ばします。
- 規定の回数を行ったら反対の腕に持ち替え、同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバー・ワンアーム・ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋をはじめとする背中全体を鍛えることができます。補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、腹筋群も使われるため、引く力と体幹の安定力を同時に向上させられます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはプレートロード式のレバーマシンとウエイトプレートが必要です。代替としてはダンベルやケーブルマシンを使ったワンアームロウでも似た動きを再現できます。
- 初心者でもレバー・ワンアーム・ベントオーバーロウは安全にできますか？
- 初心者でもフォームを守れば安全に取り組めます。軽めの重量から始め、背中を丸めないよう意識することで怪我のリスクを減らせます。
- この種目でよくあるフォームのミスは何ですか？
- 背中が丸まる、引く際に体をねじる、勢いだけで重りを持ち上げるといったミスが多いです。動作中は背筋を一直線に保ち、肩甲骨をしっかり寄せる意識を持ちましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力アップなら15回以上を2〜3セットが目安です。左右均等に行い、セット間は60〜90秒休憩を入れると効果的です。
- トレーニング中に注意すべき安全ポイントは？
- 腰への負担を避けるため膝を軽く曲げ、腹筋を締めて体幹を安定させましょう。無理な重量設定は避け、正しいフォームを常に優先することが大切です。
- この種目にはどんなバリエーションや応用がありますか？
- 両手で同時に行うレバー・ベントオーバーロウ、テンポを遅くして筋肉への負荷を高めるスローロウなどがあります。片腕ごとに角度や握り幅を変えることで背中の異なる部位に刺激を与えることも可能です。