バーベルライイング・バックオブザヘッド・トライセップスエクステンション Exercise Images
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バーベルライイング・バックオブザヘッド・トライセップスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅でオーバーハンドグリップで持ちます。肘を曲げてバーベルを頭の後ろまで下ろし、三頭筋を使って元の位置まで持ち上げます。三頭筋を集中的に鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足は床にしっかりとつけて安定させます。バーベルを両手で肩幅に持ち、オーバーハンドグリップ（手のひらが前方）で握ります。
- バーベルを胸の真上に腕を伸ばした状態で構えますが、肘は完全にロックしないようにします。
- 肘を曲げながら、バーベルを弧を描くようにして頭の後ろまでゆっくり下ろします。このとき、上腕は動かさず、前腕だけを動かすことを意識します。
- バーベルが頭のすぐ後ろまで下りたら、動作をコントロールしながら止めます。
- ボトムポジションで一瞬静止し、三頭筋がストレッチされているのを感じます。
- 肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げ、三頭筋を使ってウエイトを持ち上げます。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルライイング・バックオブザヘッド・トライセップスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えられる種目です。肘の伸展動作により三頭筋長頭を刺激し、腕全体の引き締めや押す動作のパワー向上に効果的です。三頭筋を厚くしたい方やベンチプレスの補助筋強化にもおすすめです。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替器具はありますか？
- 標準的にはフラットベンチとバーベルが必要です。バーベルがない場合は、EZバーやダンベルで代用も可能です。ダンベルを使うと可動域が広がり、片腕ずつの動作もできるためフォーム修正にも向いています。
- 初心者でもバーベルライイング・バックオブザヘッド・トライセップスエクステンションは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。ただし肘関節や手首に負担がかかるため、フォーム習得と肩関節の柔軟性確認が重要です。最初はパーソナルトレーナーにフォームを確認してもらうと安心です。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は何ですか？
- 肘が左右に広がってしまうと三頭筋への刺激が減ります。肘はなるべく固定し、頭の後ろに真っ直ぐ下ろす意識を持つことが大切です。また背中を反らせすぎないよう、ベンチにしっかり接地しましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量はフォームを崩さずに最後の数回がきつく感じる程度に設定してください。
- この種目を行う際の安全上の注意点はありますか？
- 高重量を扱う際は必ずスポッターをつけるか安全ラックを使用しましょう。バーベルを頭後方に下ろすため、肩や肘の柔軟性不足があると怪我のリスクが高まります。十分にウォームアップを行い、可動域を確認してから開始してください。
- バーベルライイング・バックオブザヘッド・トライセップスエクステンションのバリエーションはありますか？
- EZバーを使うと手首への負担が軽くなりますし、ダンベルを使えば片腕ずつのトレーニングが可能です。インクラインベンチに仰向けで行うと可動域が広がり、三頭筋への刺激量が増加します。目的や可動性に合わせて変化を加えてみましょう。