バーベルライイング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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バーベルライイング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅で握って頭上に構えます。肘を曲げてバーベルを額の方へゆっくり下ろし、三頭筋を意識しながら元の位置に戻します。正しいフォームを維持しながら繰り返します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足はしっかりと床につけて安定させます。背中はベンチに密着させ、体幹に力を入れます。
- バーベルを両手でオーバーハンドグリップ（手のひらを前方に向けて）で握ります。手幅は肩幅程度にします。
- 腕を伸ばしてバーベルを胸の真上に構え、これがスタートポジションです。
- 上腕を動かさず頭の近くに保ちながら、肘を曲げてバーベルをゆっくりと額、または額の少し後ろまでアーチを描くように下ろします。
- バーベルが額の近くにきたら一瞬停止し、コントロールを保ち急な動きにならないよう注意します。
- 肘を伸ばしてバーベルをスタートポジションに戻し、三頭筋の収縮を意識します。
- 正しいフォームを維持しながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛える種目です。肘関節の伸展動作によって三頭筋の長頭・外側頭・内側頭がバランス良く刺激され、腕の引き締めや押す動作の強化に役立ちます。
- この種目に必要な器具と、代替できる器具はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルが必要です。バーベルがない場合はEZバーやダンベルでも代用可能で、手首への負担を軽減できる場合もあります。
- 初心者でも安全にバーベルライイング・トライセプスエクステンションを行えますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に取り組めます。ただし動作中は肘の位置を固定し、フォームを崩さないことが重要です。
- よくあるフォームの間違いとその予防方法は？
- 肘が外へ開いてしまう、背中を反らし過ぎる、バーベルを下ろす位置が額からずれるなどが一般的なミスです。これらは軽めの重量で動作を確認し、ミラーでフォームチェックすることで防げます。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上を狙う場合は8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的の場合は12〜15回を3セット行うのが目安です。重量はフォームを保てる範囲で調整しましょう。
- トレーニング時の安全面で注意すべきことは？
- 頭上で重量を扱うため、バーベルを落とさないよう確実にグリップすることが重要です。また無理な重量設定や急な動作は肘や肩を痛める原因になるので避けましょう。
- バーベルライイング・トライセプスエクステンションのバリエーションには何がありますか？
- EZバーを使うバリエーションや、インクラインベンチを利用して可動域を広げる方法があります。ダンベルを使えば左右差の矯正や安定性の向上にも繋がります。