オリンピックバーベル・トライセプスエクステンション Exercise Images
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オリンピックバーベル・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、オリンピックバーベルを両手でオーバーハンドグリップで持ちます。腕を頭上に伸ばし、肘を固定したままバーベルを頭の後ろにゆっくり下ろして上腕三頭筋を鍛えます。正しいフォームを維持しながら、所定の回数繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに背筋を伸ばして座り、足をしっかり床につけます。
- オリンピックバーベルを両手でナローオーバーハンドグリップ（手のひらを前方に向けて）で握ります。
- 腕を頭上にまっすぐ伸ばし、バーベルを安定させながら肘を耳の近くに保ちます。
- 上腕を床と垂直に保ったまま、肘を曲げてバーベルをゆっくり頭の後ろに下ろします。
- 前腕が床と平行、またはそれよりやや下になるまで下ろし、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- 動作の一番下で一瞬静止します。
- 肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げ、上腕三頭筋の収縮を意識します。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- オリンピックバーベル・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えることができます。補助的に肩の安定性や前腕の握力も関与します。特に腕を太く力強くしたい人に効果的な種目です。
- 必要な器具は何ですか？代替器具はありますか？
- 基本的にはオリンピックバーベルとベンチが必要です。代替としてEZバーやダンベルを使っても似た効果が得られます。自宅では椅子やフラット面があれば可能です。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に実施できます。フォーム習得が重要で、肘位置を固定して行うことがポイントです。最初はトレーナーや経験者に動作確認してもらうと安心です。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が左右に開いてしまう、背中が反ってしまう、勢いでバーベルを上下させるなどが多い誤りです。肘を狭く保ち、背筋をニュートラルに維持し、コントロールした動作を心がけましょう。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量はフォームを維持できる範囲で設定しましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 頭の後ろまでバーベルを下げる際に首や肩に負担がかからないよう、可動域は自分の柔軟性に合わせましょう。重量設定は慎重に行い、補助者がいればより安全です。
- バリエーションや負荷調整は可能ですか？
- EZバーやダンベルを使うことで手首や肘への負担を軽減できます。片腕ずつ行えば左右の筋力差を補正可能です。また、インクラインやデクラインベンチを使うことで刺激の角度を変えられます。