サイドウェイズリフト・バーティカルターン（ストレートレッグ） Exercise Images
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サイドウェイズリフト・バーティカルターン（ストレートレッグ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
マットの上で仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして垂直に持ち上げます。体幹を意識しながら、脚を左右にゆっくりと回旋させます。腹斜筋を中心に鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- マットの上で仰向けになり、両腕を体の横に伸ばして手のひらを下に向け、安定させます。
- 両脚をまっすぐ伸ばしたまま、体幹と直角になるように垂直に持ち上げます。
- お腹に力を入れ、脚をまっすぐ保ったまま、ゆっくりと片側に回旋させます。
- 脚が床につく直前で止め、体幹をしっかりと使い、背中がマットから浮かないように注意します。
- ゆっくりと脚を元の垂直な位置に戻します。
- 反対側も同様に動作を繰り返し、常にコントロールと正しいフォームを意識しましょう。
- 左右交互に、指定した回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- サイドウェイズリフト・バーティカルターンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹斜筋（脇腹の筋肉）を集中的に鍛えることができます。加えて、下腹部や上腹部の腹直筋も補助的に使われるため、全体的な体幹のバランスや引き締めにも効果的です。
- この種目に必要な器具やおすすめの環境はありますか？
- 基本的には自重トレーニングなので、マット1枚あれば十分です。必要に応じてヨガマットやクッション性のある床を使うと腰への負担を軽減できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- はい、正しいフォームを守れば初心者でも可能です。脚を完全に垂直まで上げるのが難しい場合は、少し低い角度から始めて徐々に可動域を広げていきましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰が浮きすぎたり背中が反ったまま動かすと腰痛の原因になります。腹筋をしっかり締め、背中はマットに密着させるよう意識しましょう。動作は反動を使わず、ゆっくりコントロールします。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 初心者は左右10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。中級者以上は左右15〜20回×3セットで、フォームが崩れない範囲で調整してください。
- 腰や背中への負担を減らすにはどうすればよいですか？
- 動作中に常に腹圧を保ち、背中をマットに押し付ける意識を持つことが大切です。もし腰に違和感がある場合は脚を少し曲げて行うと負担が軽減されます。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 初心者は膝を曲げた状態で行うと、負荷が軽くなります。上級者は足首にアンクルウェイトを装着したり、動作速度を遅くして筋肉への刺激を強めることができます。