シングルレッグヒップブリッジ（ストレートレッグ） Exercise Images
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シングルレッグヒップブリッジ（ストレートレッグ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
仰向けになり、片脚をまっすぐ天井に伸ばします。もう一方の足のかかとで床を押し、お尻を持ち上げてヒップをしっかりと締めます。左右交互に行い、主に臀部を鍛える自重エクササイズです。
手順を詳しく解説
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけ、腰幅に開きます。
- 片脚をまっすぐ天井に向かって伸ばし、体幹に力を入れます。
- 床についている足のかかとでしっかりと押しながら、腰とお尻を床から持ち上げ、トップで臀部を強く締めます。
- ゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻ります。
- 規定回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- シングルレッグヒップブリッジ（ストレートレッグ）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に臀部（大殿筋）を集中的に鍛えることができます。さらに腰背部や太ももの裏側（ハムストリングス）も補助的に使うため、ヒップアップと体幹安定に効果的です。
- このエクササイズに器具は必要ですか？
- 自重のみで行えるため、特別な器具は不要です。ヨガマットを敷けば腰や足の負担を軽減でき、自宅でも手軽に取り組めます。
- 初心者でもシングルレッグヒップブリッジは安全にできますか？
- フォームを正しく守れば初心者でも安全に行えます。まずは両脚ヒップブリッジから始め、慣れてきたら片脚バージョンにステップアップすると良いです。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰だけを反らせて上げると腰痛の原因になります。かかとでしっかり床を押し、お尻の筋肉で持ち上げる意識を持つと正しいフォームが維持できます。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 片脚ごとに10〜15回を1セットとし、2〜3セット行うのが目安です。筋力向上を狙う場合はゆっくり動作し、負荷を高めましょう。
- ケガ防止のために注意すべきポイントはありますか？
- 腰や膝に痛みがある場合は無理せず中止してください。動作中は背中を反りすぎないようにし、腹部とお尻を常に締めることで関節の負担を減らせます。
- シングルレッグヒップブリッジのバリエーションはありますか？
- 膝を曲げた状態の片脚ヒップブリッジや、足を台に乗せて高さを出す方法があります。動作のバリエーションを増やすことで、ヒップだけでなく体幹や下半身全体の強化にも繋がります。