バーベルリアデルトロウ Exercise Images
Showing step 1 of 2
バーベルリアデルトロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開き、バーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。膝を軽く曲げて腰から上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保ったままバーベルを胸に引き寄せます。主に肩（リアデルト）と上背部を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けて）で持ちます。膝を軽く曲げ、股関節から上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保ち、上体が床とほぼ平行になるようにします。腕を伸ばしてバーベルを体の前に垂らします。
- コアをしっかりと意識し、背中を丸めないように注意します。肘を外側かつ後方に引きながらバーベルを胸に向かって引き上げ、動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
- トップポジションで一瞬静止し、リアデルト（肩の後部）と上背部の収縮を感じます。
- コントロールしながらバーベルをゆっくりと元の位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
- フォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルリアデルトロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩の後部（三角筋後部）がターゲットとなりますが、上背部の僧帽筋や菱形筋、さらに補助的に上腕二頭筋も使われます。肩の丸みや背中の立体感を向上させたい方に効果的な種目です。
- バーベルリアデルトロウに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルと十分なスペースが必要です。ダンベルやケーブルマシンでも似た動きを再現できるため、自宅や器具が限られた環境でも応用可能です。
- 初心者でもバーベルリアデルトロウは安全にできますか？
- フォームを正しく身につければ初心者でも安全に行えますが、重量は軽めから始めることが大切です。鏡で姿勢を確認しながら、背中を丸めずに動作するよう意識しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中が丸くなる、肘の位置が下がりすぎる、反動を使いすぎるなどが多い間違いです。腰から前傾し背筋を伸ばし、肘を外側に開くよう意識するとターゲット筋に正しく負荷がかかります。
- バーベルリアデルトロウのおすすめセット数と回数は？
- 筋持久力を高めたい場合は12〜15回×3セット、筋肥大を狙うなら6〜10回×3〜4セットが目安です。初心者は軽重量でフォームを安定させる期間を設けると効果的です。
- この種目を行う際の安全面での注意点は？
- 腰への負担が大きくなりやすいので、背筋を常にまっすぐ保つことが重要です。呼吸を止めずに動作し、限界を超える重量は避けましょう。
- バーベルリアデルトロウのバリエーションはありますか？
- ワイドグリップにすると肩後部への刺激が増し、ナローグリップでは背中中央部への負荷が高まります。ダンベルリアデルトロウやインクラインベンチを使ったバージョンも有効です。