女性向け中級カッティング8週間プログラム｜筋肉を守って脂肪を落とす

ウォームアップ: まず2〜3分、軽く体温を上げます。トレッドミルで軽いジョグか、バイクをゆっくり漕ぐ程度でOK。息が少し上がるくらいで十分です。 次にダイナミックストレッチ。腕回し、肩回し、胸を開くストレッチ、そして軽い体幹ツイスト。特に肩甲骨をしっかり動かしておきましょう。ここが固いとプレス系もロー系も効きにくいんです。 そのあとバンドを使ってバンドプルアパートを15回ほど×2セット。肩甲骨を寄せる感覚を思い出してください。 最後にベンチプレスのウォームアップセットを2セット。軽い重量から徐々に上げて、本番の重量に体を慣らしていきます。

ウォームアップ: 最初はバイクかトレッドミルで2〜3分。軽く脚を動かして血流を上げます。汗が少し出るくらいでOK。 続いてダイナミックストレッチ。レッグスイング前後、サイドレッグスイング、ヒップサークル。股関節を大きく動かすことがポイントです。 次にグルートブリッジを15回×2セット。お尻をしっかり締める感覚を作っておきましょう。これをやるだけでヒップスラストの効きが全然違います。 最後にスクワットの軽いウォームアップセットを2セット。フォーム確認をしながら徐々に重量を上げて、関節と筋肉を本番に備えます。

ウォームアップ: まずは軽めの有酸素を2〜3分。エアロバイクやジャンピングジャックなど、心拍数を少し上げる程度で十分です。 次に肩と背中のダイナミックストレッチ。アームサークル、肩甲骨のリトラクション、軽いバンドフェイスプルを入れておくと肩が安定します。 そのあとバンド外旋エクササイズを15回×2セット。ローテーターカフを軽く刺激しておくと、プレス系の動きがかなりスムーズになります。 最後にダンベルベンチプレスの軽いセットを1〜2回。重さよりも動きの感覚を優先して、胸と肩の連動を確認してから本セットへ入ります。

ウォームアップ: 最初はトレッドミルで早歩きを2〜3分。脚の裏側まで血流が来るのを感じましょう。 次にダイナミックストレッチ。ハムストリングスを伸ばすレッグスイング、ヒップヒンジ動作の練習、体幹ツイストなど。股関節を中心に動きを作るイメージです。 そのあとバンド付きグルートブリッジかモンスターワークを20歩ほど。お尻の外側までしっかり目覚めさせてください。 最後にルーマニアンデッドリフトの軽いウォームアップセットを2セット。背中をフラットに保つ感覚と、ハムストリングスのストレッチ感を確認してから本番に入ります。