フルボディ・フォージ：中級者向け12週間筋肉増強プログラム

バーは僧帽筋ではなく三角筋後部に乗せ、胸を張りながらパラレルより深くしゃがみましょう。足裏全体で床を押し、体幹を固めて背骨をニュートラルに保ちます。下ろす時に息を吸い、スティッキングポイントを通過する時に力強く吐きましょう。

肩甲骨を寄せ、足をしっかり床につけ、腰に軽いアーチを維持しましょう。バーをコントロールしながら胸の中央まで下ろし、息を吐きながら爆発的に押し上げます。バーを胸でバウンドさせたり、肘を過度に開いたりしないように注意してください。

背中をフラットに保ちながら股関節からヒンジし、バーを体に近づけて胸の下部に向かって引きましょう。トップで肩甲骨をしっかり寄せ、下ろす動作をコントロールします。反動を使ったり、腰を丸めて重量を動かすのは避けましょう。

背筋を伸ばして座り、体幹を固めてバーを真上に押し上げ、トップでは耳と一直線になるようにしましょう。お尻を締めて腰が反りすぎるのを防ぎます。下で息を吸い、押し上げる時に吐きましょう。

上背をベンチにしっかりつけ、かかとで床を押して腰を持ち上げましょう。トップで大臀筋を強く締め、腰を反らせすぎないように注意します。あごを引き、肩から膝まで一直線を保ちましょう。

肘を高く保ち胸を張って、動作中ずっと上半身を起こしておきましょう。コントロールしながら下ろし、膝をつま先の上に押し出します。下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に力強く吐きながら体幹を固めましょう。

肩幅程度のグリップでバーを握り、肘を体の近くに保ちましょう。バーを胸の下部まで下ろし、上腕三頭筋の収縮を意識しながら押し上げます。肘を開いたり、バーをバウンドさせたりしないでください。

まず肩甲骨を下げてから、肘を腰に向かって引き下げましょう。あごがバーを越えるまで引き、コントロールしながら腕を完全に伸ばして下ろします。反動やスイングを使わず、体幹を終始固めておきましょう。

お尻を後ろに突き出し、バーを脚に近づけたまま膝を軽く曲げておきましょう。ハムストリングスに深いストレッチを感じてから、股関節を前に押し出して立ち上がります。背中はフラットに、肩は後ろに引いた状態を保ちましょう。

肘でリードし、少し前傾しながらケーブルハンドルを肩の高さまで上げましょう。下ろす動作をコントロールし、肩をすくめないように注意します。体幹を固め、最終セットは限界まで追い込みましょう。

足のボールをプラットフォームに乗せ、かかとを下げてフルストレッチを得ましょう。足のボールで押し上げ、トップでふくらはぎを強く締めます。最大収縮で一瞬止めてから、コントロールして下ろしましょう。

上腕を動作中ずっとパッドにしっかり押し付けておきましょう。コントロールしたテンポでカールし、トップで上腕二頭筋を絞ってからゆっくり下ろします。最終セットは重量を落として追加レップを行い、パンプを最大化しましょう。

可動域の許す限り深くしゃがみ、かかとは床につけたまま胸を張りましょう。足裏全体で押し、大腿四頭筋と大臀筋のテンションを維持します。下ろす前に深く息を吸い、立ち上がる時に吐きましょう。

ベンチを30〜45度に設定し、バーをコントロールしながら胸の上部まで下ろしましょう。肩甲骨を寄せたまま、足をしっかり床につけます。息を吐きながら爆発的に押し上げ、腰がベンチから浮かないように注意しましょう。

肩甲骨を下げて広背筋を活性化してから、あごがバーを越えるまで引きましょう。上腕二頭筋で引くのではなく、肘を下に引くイメージで。コントロールしてデッドハングまで下ろし、スイングで上がらないようにしましょう。

膝は軽く曲げたまま脚をまっすぐ保ち、股関節から前に倒れましょう。ハムストリングスに強いストレッチを感じてから、股関節を前に押し出して立ち上がります。背中はフラットに、バーは体の近くを維持しましょう。

肘を軽く曲げ、小指をリードするようにダンベルを上げて三角筋を効かせましょう。特に後半のセットでは、ゆっくりしたネガティブでコントロールして下ろします。肩をすくめたり、体の反動で振り上げたりしないでください。

足を固定し、腕を胸の前で交差させるか耳の後ろに手を添えましょう。腸腰筋で引っ張るのではなく、腹筋を収縮させて上体を太ももに向かって丸め込みます。コントロールして下ろし、反動に頼らないようにしましょう。

プーリーを低い位置に設定し、ハグするような動きで腕を上に持っていき合わせましょう。収縮のピークで上部胸筋を絞り、コントロールして戻します。最終セットは重量を落として追加レップを行い、成長を最大化しましょう。