- 골반 틸트 브릿지는 어떤 근육을 주로 쓰나요?
- 골반 틸트 브릿지는 주로 대둔근(엉덩이 근육)을 강화하며, 복부와 허리 하부, 햄스트링도 함께 사용됩니다. 코어 안정성과 하체 근력을 동시에 향상시키는 효과가 있습니다.
- 골반 틸트 브릿지를 할 때 필요한 장비가 있나요?
- 별도의 장비 없이 맨몸으로 진행할 수 있으며, 편안한 매트가 있으면 바닥에서 더 안정적으로 수행할 수 있습니다. 난이도를 높이고 싶다면 미니 밴드나 덤벨을 엉덩이 위에 올려 저항을 추가할 수 있습니다.
- 운동 초보자도 골반 틸트 브릿지를 해도 괜찮나요?
- 네, 이 운동은 비교적 안전하고 초보자도 쉽게 배울 수 있습니다. 다만 허리 통증이 있거나 골반 부상 이력이 있다면 먼저 자세를 점검하고 가벼운 범위에서 시작하는 것이 좋습니다.
- 골반 틸트 브릿지를 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리가 과도하게 젖혀지는 동작이나, 복부 힘을 빼고 엉덩이만 올리는 것이 대표적인 실수입니다. 골반을 먼저 틸트하고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어 올리면 잘못된 자세를 방지할 수 있습니다.
- 골반 틸트 브릿지는 몇 세트 몇 회가 적당한가요?
- 기본적으로 12~15회를 3세트 정도 진행하면 근력 향상에 효과적입니다. 재활이나 스트레칭 목적으로 한다면 천천히 호흡을 유지하며 8~10회, 2~3세트를 권장합니다.
- 골반 틸트 브릿지를 안전하게 수행하려면 무엇을 주의해야 하나요?
- 허리나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 발바닥과 어깨를 안정적으로 바닥에 붙입니다. 갑작스럽게 힘을 주기보다 호흡과 함께 천천히 움직여야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 골반 틸트 브릿지의 변형 동작이나 응용 방법이 있나요?
- 한쪽 다리를 들고 하는 싱글 레그 브릿지나, 발을 의자에 올린 상태에서 하는 브릿지가 있습니다. 밴드를 무릎 주위에 감으면 둔근 활성도를 더 높일 수 있습니다.
