- 측면 플랭크(무릎 굽힘)는 어떤 근육을 단련하나요?
- 이 동작은 주로 복사근을 강하게 자극하며, 보조적으로 복근, 둔근, 어깨 근육도 사용됩니다. 무릎을 굽힌 변형 자세라서 허리 부담은 줄이고 옆구리 힘을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
- 이 운동에 특별한 장비가 필요한가요?
- 측면 플랭크(무릎 굽힘)는 맨몸 운동으로 별도의 장비가 필요 없습니다. 요가매트나 푹신한 바닥을 사용하면 팔꿈치와 무릎을 보호할 수 있습니다.
- 초보자도 측면 플랭크(무릎 굽힘)를 안전하게 할 수 있나요?
- 네, 무릎을 굽힌 변형은 기본 측면 플랭크보다 난도가 낮아 초보자도 안전하게 시작할 수 있습니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 시간을 짧게 잡고 점차 늘리면 효과적으로 적응할 수 있습니다.
- 측면 플랭크를 할 때 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리를 아래로 떨어뜨리거나 어깨가 앞으로 말리는 경우가 많습니다. 눈과 가슴을 정면 방향으로 유지하고, 복부와 둔근을 동시에 긴장시키는 것이 올바른 자세를 만드는 핵심입니다.
- 추천 세트와 반복 횟수는 어떻게 되나요?
- 초보자는 20~30초씩 3세트를 양쪽 번갈아 실시하는 것을 권장합니다. 숙련자는 40~60초로 시간을 늘리거나 10~15회 무릎-팔꿈치 터치 동작을 추가해 난도를 높일 수 있습니다.
- 운동할 때 주의해야 할 안전 팁은 무엇인가요?
- 팔꿈치와 무릎이 바닥에 안정적으로 지지되도록 하고, 목을 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고, 체형과 유연성에 맞춰 자세를 수정하는 것이 중요합니다.
- 측면 플랭크 변형 동작에는 어떤 것이 있나요?
- 다리를 완전히 펴는 정통 측면 플랭크로 난도를 올릴 수 있고, 상체에 덤벨을 들고 하는 변형으로 코어와 어깨를 동시에 강화할 수 있습니다. 밴드를 무릎에 걸어 저항을 추가하는 방법도 있습니다.
