- 사이드 플랭크로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
- 사이드 플랭크는 주로 옆구리 근육(외복사근과 내복사근)을 강화하며, 복부 전체 코어 근육, 어깨 안정근, 둔근, 허벅지 바깥쪽 근육까지 함께 자극합니다. 한 자세로 체중을 지탱하므로 균형감각과 전신 안정성 향상에도 도움이 됩니다.
- 사이드 플랭크를 할 때 특별한 운동기구가 필요한가요?
- 사이드 플랭크는 맨몸운동으로 별도의 기구가 필요 없습니다. 단, 바닥이 미끄럽거나 불편하다면 요가매트나 운동매트를 사용하면 안정성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
- 운동 초보자도 사이드 플랭크를 할 수 있나요?
- 초보자도 충분히 할 수 있지만, 처음에는 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 자세로 시작하는 것이 좋습니다. 점차 코어 근력이 향상되면 발끝을 지탱하는 풀 버전으로 진행하는 것이 안전합니다.
- 사이드 플랭크를 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 엉덩이가 아래로 처지거나 허리가 과도하게 꺾이는 것이 흔한 실수입니다. 몸을 똑바로 유지하기 위해 시선은 정면을 향하고, 어깨부터 발끝까지 일직선이 유지되도록 신경 써야 합니다.
- 사이드 플랭크는 몇 초 동안 유지하는 것이 좋나요?
- 초보자는 한 쪽당 15~20초 유지부터 시작해 점차 30~60초까지 늘리는 것이 좋습니다. 각 세트 사이에는 20~30초 정도 휴식을 취하며 좌우 번갈아 진행하면 균형 있는 근력 발달에 유리합니다.
- 사이드 플랭크를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
- 허리 통증이나 어깨 부상이 있는 경우 무리하지 말고 변형 자세로 진행해야 합니다. 또한 운동 중 호흡을 참지 말고 자연스럽게 이어가는 것이 코어 안정성과 근육 활성에 도움이 됩니다.
- 사이드 플랭크의 변형 자세와 난이도 조절 방법은 무엇인가요?
- 난이도를 낮추려면 무릎을 굽혀 바닥에 대고 하거나 팔꿈치 대신 손바닥을 지지할 수 있습니다. 반대로 난이도를 높이려면 상체 위쪽 팔을 들어 올리거나, 다리를 들어서 코어에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
