- 벤치 사이드 브릿지(레그 변형)는 어떤 근육을 강화하나요?
- 이 동작은 주로 옆구리 근육인 외복사근을 집중적으로 강화하며, 복부 전반, 어깨 안정근, 둔근과 허벅지 상부까지 동시에 자극합니다. 코어 전체와 측면 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
- 벤치가 없을 때 벤치 사이드 브릿지를 어떻게 대신할 수 있나요?
- 벤치가 없다면 낮은 박스나 튼튼한 의자를 사용할 수 있으며, 매트 위에서 팔꿈치 플랭크 자세로 변형하여 진행 가능합니다. 중요한 점은 몸이 일직선을 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 하는 것입니다.
- 초보자도 벤치 사이드 브릿지(레그 변형)를 할 수 있나요?
- 초보자는 무릎을 굽힌 상태로 하체를 벤치에 올려 부담을 줄이는 변형부터 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지나 코어 힘이 향상되면 다리를 곧게 펴고 진행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 벤치 사이드 브릿지에서 자주 하는 실수와 교정 방법은 무엇인가요?
- 몸이 일직선으로 유지되지 않고 허리가 휘거나 엉덩이가 처지는 실수가 많습니다. 거울로 자세를 확인하거나 코어에 힘을 집중하면 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
- 벤치 사이드 브릿지(레그 변형)는 몇 세트, 몇 초씩 유지하는 것이 좋나요?
- 초보자는 한쪽당 15~20초, 2~3세트를 권장하며, 숙련자는 30~45초 이상 유지하며 3~4세트를 진행하면 좋습니다. 세트 사이에는 30~60초 휴식을 주세요.
- 이 동작을 할 때 안전하게 수행하려면 어떤 점을 주의해야 하나요?
- 벤치가 안정적으로 고정되어 있는지 확인하고, 어깨나 허리에 통증이 있을 경우 무리하지 않는 것이 중요합니다. 호흡을 멈추지 말고 코어에 지속적으로 힘을 주어 허리 보호를 해주세요.
- 벤치 사이드 브릿지(레그 변형)의 변형이나 난이도 조절 방법은 무엇이 있나요?
- 다리 높이를 높이거나 무게를 더해 난이도를 올릴 수 있고, 무릎을 굽히거나 벤치 높이를 낮춰 난이도를 줄일 수 있습니다. 또한 상체 위치를 약간 조절해 다른 근육을 더 자극할 수 있습니다.
