- 사이드 브릿지로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 사이드 브릿지는 주로 옆구리 근육(복사근)을 강화하며, 복부 전체 코어, 어깨 안정근, 둔근, 허벅지 상부까지 보조적으로 자극합니다. 특히 몸통 회전 안정성과 허리 라인을 가다듬는 데 도움을 줍니다.
- 사이드 브릿지 하는 데 특별한 운동기구가 필요한가요?
- 사이드 브릿지는 맨몸 운동으로 별도의 기구가 필요하지 않습니다. 요가 매트나 러그를 사용하면 팔과 엉덩이에 가해지는 압력을 줄여 보다 편안하게 진행할 수 있습니다.
- 운동 초보도 사이드 브릿지를 안전하게 할 수 있나요?
- 네, 초보자도 무릎을 구부린 변형 자세로 시작하면 부담을 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주고, 목과 어깨에 불필요한 긴장을 피하는 것입니다.
- 사이드 브릿지에서 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리가 아래로 떨어지거나 골반이 뒤로 틀어지는 것이 흔한 실수입니다. 이를 예방하려면 거울로 자세를 확인하거나 옆에서 촬영해 교정하며, 엉덩이를 들 때 복부와 둔근에 동시에 힘을 주는 것이 좋습니다.
- 사이드 브릿지는 몇 초씩 유지하는 것이 효과적인가요?
- 초보자는 한쪽당 15~20초 유지, 2~3세트가 적당하며, 숙련자는 30~60초까지 유지하며 3~4세트를 진행할 수 있습니다. 양쪽을 동일하게 운동해야 균형 잡힌 근력 발달이 가능합니다.
- 사이드 브릿지할 때 안전하게 운동하려면 어떤 점을 주의해야 하나요?
- 팔꿈치 아래에 충분한 쿠션을 두어 관절에 무리가 가지 않게 하고, 허리 통증이 있다면 무릎을 굽혀 변형 동작으로 진행하세요. 목을 과도하게 숙이거나 젖히지 말고 시선을 정면이나 살짝 아래로 유지하는 것이 좋습니다.
- 사이드 브릿지 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 난이도를 높이고 싶다면 상체를 들 때 반대쪽 팔을 천장으로 뻗거나, 다리를 들어 올려 균형을 유지해보세요. 초보자는 무릎을 굽힌 '니 사이드 브릿지'로 시작하여 점차 풀 레그 버전으로 넘어가는 것이 안전합니다.
