- 사이드 플랭크로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 사이드 플랭크는 주로 옆구리 복근(외복사근)을 집중적으로 강화하며, 복부 전체 코어 근육과 어깨, 둔근(엉덩이 근육)도 함께 사용됩니다. 균형 유지와 코어 안정성 향상에 매우 효과적인 운동입니다.
- 사이드 플랭크를 할 때 필요한 운동 기구가 있나요?
- 사이드 플랭크는 별도의 운동 기구 없이 맨몸으로 가능하며, 요가 매트 같은 미끄러지지 않는 바닥이 있으면 좋습니다. 무릎이나 팔꿈치 부담을 줄이기 위해 두꺼운 매트를 사용하는 것을 권장합니다.
- 초보자도 사이드 플랭크를 안전하게 할 수 있나요?
- 초보자도 무릎을 굽히고 하체를 바닥에 두는 변형 동작으로 시작하면 안전하게 사이드 플랭크를 할 수 있습니다. 처음에는 15~20초 정도 유지하고, 익숙해지면 시간을 점차 늘려주세요.
- 사이드 플랭크를 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리가 내려가거나 몸이 뒤틀리는 것은 대표적인 실수입니다. 이를 방지하려면 복부에 힘을 주고 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선을 이루도록 자세를 유지해야 합니다.
- 사이드 플랭크 추천 시간과 세트는 어떻게 되나요?
- 초보자는 15~30초씩 2~3세트를 양쪽 모두 수행하는 것이 좋습니다. 중급 이상은 45~60초까지 시간을 늘려 코어 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
- 사이드 플랭크를 할 때 주의해야 할 안전 포인트는 무엇인가요?
- 어깨나 허리 통증이 있는 경우 무리하지 않고 변형 동작을 선택하는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 목과 허리의 긴장을 최소화하세요.
- 사이드 플랭크의 변형 동작이나 응용 방법이 있나요?
- 팔꿈치 대신 손바닥으로 버티는 하이 플랭크 형태나, 상체를 들어 올리며 다리를 들고 유지하는 변형이 있습니다. 사이드 플랭크 크런치처럼 동작을 추가하면 복부 근육을 더욱 강하게 자극할 수 있습니다.
