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백워드 점프 플라이오메트릭
둔근
허벅지
체중
무릎 꿇고 무릎 굽힌 사이드 킥
둔근
체중
등 뒤에서 이두근 스트레칭
이두근
체중
메뚜기 자세 (로커스트 요가 포즈, 아이언맨 포즈)
하부 허리
둔근
체중
등 뒤 어깨 스트레칭
어깨
체중
시시 스쿼트
허벅지
벤치 • 체중
트라이셉스 딥 스트레칭
삼두근
체중
사이드 크런치
복사근
벤치
바벨 리버스 밴드 벤치 프레스
가슴
벤치 • 바벨
밴드 디클라인 싯업
복근
벤치 • 밴드
밴드 비하인드 넥 숄더 프레스
어깨
밴드
밴드 업라이트 로우 (양발 밑에 밴드 고정)
어깨
밴드
밴드 사이드 플랭크 로우 (파트너와 함께)
등
밴드
밴드 푸쉬다운
삼두근
밴드
밴드 스컬 크러셔
삼두근
벤치 • 밴드
밴드 카프 레이즈
하퇴
밴드
밴드 EZ 바벨 클로즈그립 컬
이두근
밴드 • EZ바
바벨 벤치 스쿼트 (체인 사용)
허벅지
벤치 • 바벨
크로스오버 리버스 런지
둔근
허벅지
체중
네발자세 쿼드 스트레칭
허벅지
체중
밴드 굿모닝
둔근
허벅지
밴드
바벨 쿼터 스쿼트
허벅지
바벨
바벨 디클라인 벤치 런지
허벅지
벤치 • 바벨
스미스 머신 굿모닝 오프 핀
둔근
허벅지
바벨 • 근력 머신