Sagittale Lunge met Overhead Medicinebal Druk Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sagittale Lunge met Overhead Medicinebal Druk
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een medicinebal dicht bij je borst. Stap naar voren in een lunge en druk tegelijkertijd de medicinebal boven je hoofd uit. Keer terug naar de startpositie en wissel van been voor elke herhaling.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met je voeten op schouderbreedte en houd een medicinebal met beide handen dicht tegen je borst.
- Stap met één been naar voren in een lunge, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie recht boven je enkel blijft en je achterste knie richting de grond zakt zonder deze te raken.
- Terwijl je in de lunge stapt, strek je je armen volledig uit en druk je de medicinebal boven je hoofd.
- Houd de medicinebal kort boven je hoofd, span je core aan en houd je rug recht.
- Breng de medicinebal terug naar je borst terwijl je jezelf met je voorste voet afzet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de sagittale lunge met overhead medicinebal druk?
- Deze oefening richt zich primair op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de schouders. Daarnaast worden je buikspieren, bilspieren en onderbenen als stabilisatoren meegenomen, waardoor het een full-body beweging is.
- Welk materiaal heb je nodig en zijn er alternatieven voor de medicinebal?
- Je hebt een medicinebal nodig, bij voorkeur met een gewicht dat je gecontroleerd kunt boven je hoofd drukken. Als alternatief kun je een dumbbell, kettlebell of gevulde waterfles gebruiken, mits je grip en stabiliteit goed zijn.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een lichte medicinebal en de beweging langzaam uitvoert om techniek te leren. Beginners kunnen de overheaddruk weglaten en eerst de lunge afzonderlijk oefenen om balans en spiercontrole op te bouwen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn te ver naar voren leunen, de achterste knie te ver naar de vloer laten zakken, en een holle rug tijdens de overheaddruk. Houd je romp recht, activeer je core en zorg voor gecontroleerde, vloeiende bewegingen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor algemene krachttraining zijn 3 sets van 8–12 herhalingen per been ideaal. Wie meer op uithoudingsvermogen traint, kan 2–3 sets van 15–20 herhalingen uitvoeren met een lichter gewicht.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Zorg altijd dat je voldoende ruimte hebt om veilig naar voren te stappen. Houd het gewicht dicht bij je lichaam bij het instappen en vermijd overstrekken van je schouders bij de overheaddruk, vooral bij zware belasting.
- Welke variaties bestaan er op de sagittale lunge met overheaddruk?
- Je kunt deze oefening zwaarder maken door een explosieve push boven het hoofd toe te voegen, of lichter maken door de overheaddruk achterwege te laten. Een andere optie is om de lunge uit te voeren met een draai van de romp, om extra core-activatie te creëren.