Welke spieren train je met de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, de grote spier aan de achterkant van je bovenarm. Door de unilaterale uitvoering train je bovendien je stabiliteit en spierbalans tussen beide armen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?

Je hebt een vlakke fitnessbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je thuis op de grond liggen en een halterschijf of gevulde waterfles gebruiken, mits je de beweging gecontroleerd uitvoert.

Is de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op een langzame, gecontroleerde beweging. Beginners doen er goed aan eerst de techniek te oefenen voordat ze zwaarder gaan trainen.

Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?

Veelgemaakte fouten zijn het bewegen van de bovenarm, te snel uitvoeren van de herhaling en de dumbbell te dicht bij het gezicht laten zakken. Houd je bovenarm stil, werk langzaam en controleer de beweging om blessures te voorkomen.

Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden voor de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?

Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal. Voor spieruithoudingsvermogen kun je het gewicht verlagen en 12 tot 15 herhalingen uitvoeren.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?

Zorg dat je pols neutraal blijft en vermijd plotselinge bewegingen. Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt controleren en gebruik een sportpartner of spotter bij zwaardere sets.

Zijn er variaties op de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?

Je kunt deze oefening ook met een kabelmachine of EZ-bar uitvoeren om de belasting anders te verdelen. Daarnaast kun je op een schuin bankje liggen voor een andere hoek van de tricepsactivatie.

Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Houd een dumbbell in één hand en strek je arm recht omhoog. Buig vervolgens langzaam je elleboog om de dumbbell richting je voorhoofd te laten zakken en strek daarna je arm weer volledig uit.

Stap-voor-stap instructies

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit.
Houd een dumbbell in één hand en strek je arm recht omhoog richting het plafond, met een neutrale pols.
Plaats je niet-werkende hand op je romp of op de bank voor extra ondersteuning.
Buig langzaam je elleboog en laat de dumbbell gecontroleerd zakken richting je voorhoofd of net achter je hoofd, terwijl je bovenarm stil en loodrecht op de bank blijft.
Pauzeer kort onderaan de beweging en zorg ervoor dat je de controle behoudt zonder gebruik te maken van momentum.
Span je triceps aan om je arm weer volledig te strekken naar de beginpositie.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en voer de oefening uit aan de andere kant.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Dumbbell Liggende Extensie (Over het Gezicht)

Triceps

Bank • Dumbbell

Barbell Liggende Triceps Extensie (Skull Crusher)

Triceps

Bank • Halter

EZ-bar liggende triceps extensie met smalle greep achter het hoofd

Triceps

Bank • EZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?: Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, de grote spier aan de achterkant van je bovenarm. Door de unilaterale uitvoering train je bovendien je stabiliteit en spierbalans tussen beide armen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?: Je hebt een vlakke fitnessbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je thuis op de grond liggen en een halterschijf of gevulde waterfles gebruiken, mits je de beweging gecontroleerd uitvoert.
Is de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op een langzame, gecontroleerde beweging. Beginners doen er goed aan eerst de techniek te oefenen voordat ze zwaarder gaan trainen.
Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?: Veelgemaakte fouten zijn het bewegen van de bovenarm, te snel uitvoeren van de herhaling en de dumbbell te dicht bij het gezicht laten zakken. Houd je bovenarm stil, werk langzaam en controleer de beweging om blessures te voorkomen.
Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden voor de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?: Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal. Voor spieruithoudingsvermogen kun je het gewicht verlagen en 12 tot 15 herhalingen uitvoeren.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?: Zorg dat je pols neutraal blijft en vermijd plotselinge bewegingen. Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt controleren en gebruik een sportpartner of spotter bij zwaardere sets.
Zijn er variaties op de Dumbbell Liggende Unilaterale Extensie?: Je kunt deze oefening ook met een kabelmachine of EZ-bar uitvoeren om de belasting anders te verdelen. Daarnaast kun je op een schuin bankje liggen voor een andere hoek van de tricepsactivatie.