Liggende Enkelzijdige Rechte Been Heup Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Liggende Enkelzijdige Rechte Been Heup Extensie
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met één voet op een verhoging, zoals een bankje, terwijl je andere been recht omhoog gestrekt is. Duw je heupen omhoog door kracht te zetten via de hiel van het been op de verhoging en span je bilspieren aan. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op je rug op de grond liggen met je armen gestrekt naast je lichaam voor stabiliteit. 2. Plaats één voet op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of box, terwijl je het andere been recht omhoog gestrekt houdt. 3. Span je core en bilspieren aan en duw via de hiel van het been op de verhoging je heupen omhoog. 4. Blijf omhoog duwen tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je gestrekte been. 5. Houd deze positie kort vast en knijp je bilspieren samen. 6. Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken tot net boven de grond, zonder deze aan te raken. 7. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Liggende Enkelzijdige Rechte Been Heup Extensie?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren (glutes), met secundaire spanning op de hamstrings, kuiten en buikspieren. Door het unilaterale karakter train je ook je core stabiliteit en balans.
- Heb ik een bankje nodig voor deze oefening of kan ik het zonder doen?
- Een bankje of verhoging maakt de beweging uitdagender en vergroot de bewegingsuitslag. Heb je geen bankje, dan kun je een stevige stoel, step of gewoon de vloer gebruiken voor een iets lichtere variant.
- Is de Liggende Enkelzijdige Rechte Been Heup Extensie geschikt voor beginners?
- Ja, het is een toegankelijke oefening voor beginners mits je begint met een lagere verhoging of zonder extra gewicht. Focus eerst op een correcte uitvoering voordat je de intensiteit verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?
- Veel mensen laten hun rug hol trekken of drukken met de teen in plaats van de hiel. Houd je core aangespannen, duw vanuit de hiel en beweeg gecontroleerd om correcte techniek te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been uitvoeren. Voor mobiliteit of warming-up zijn 2 licht uitgevoerde sets voldoende.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij deze beweging?
- Zorg dat je op een stabiele ondergrond werkt en vermijd snelle, schokkende bewegingen. Houd je nek en rug in een neutrale positie om overbelasting te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Liggende Enkelzijdige Rechte Been Heup Extensie?
- Je kunt weerstand toevoegen door een gewichtschijf of barbell op je heup te leggen. Ook kun je de oefening zonder verhoging doen, of beide benen tegelijk voor een bilbrugvariant.