Zittende Eénarmige Kabel Roei (Afwisselend) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Eénarmige Kabel Roei (Afwisselend)
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Gebruik een kabelmachine met een enkel handvat en trek het handvat afwisselend met één arm naar je romp toe, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Bevestig een enkel handvat aan een lage katrol van de kabelmachine en pak het handvat met één hand vast, waarbij je arm gestrekt blijft en je bovenlichaam rechtop is.
- Houd je rug recht en span je core aan gedurende de hele oefening.
- Begin de beweging door het handvat naar je romp toe te trekken, buig je elleboog en knijp je schouderblad naar achteren terwijl je trekt.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging om een volledige contractie in je rugspieren te voelen.
- Strek je arm langzaam weer uit naar de beginpositie, terwijl je de spanning op de kabel onder controle houdt.
- Wissel van arm en herhaal dezelfde beweging met de andere arm.
- Blijf de armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je altijd let op een goede vorm en gecontroleerde uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende éénarmige kabel roeibeweging?
- Deze oefening richt zich primair op de rugspieren, vooral de lats (latissimus dorsi). Daarnaast train je ook je biceps, achterste schouderspieren en rompstabiliteit doordat je je core aanspant tijdens het trekken.
- Welk fitnessapparaat heb je nodig voor de zittende éénarmige kabel roeibeweging?
- Je gebruikt een kabelmachine met een enkel handvat en een stabiele bank. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken bevestigd op borsthoogte, maar de kabelmachine geeft een constantere spanning en betere controle.
- Is deze oefening geschikt voor beginners in de sportschool?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op techniek. Beginners moeten eerst leren de rug recht te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren voordat ze het gewicht opvoeren.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de zittende éénarmige kabel roeibeweging?
- Veel sporters trekken met hun arm in plaats van vanuit de rug, waardoor de effectiviteit afneemt. Ook het bol trekken van de rug of het te ver naar achter leunen kan tot blessures leiden; houd je rug neutraal en beweeg gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor deze oefening?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per arm uitvoeren. Voor krachtuithoudingsvermogen kies je 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Waar moet je op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je core aangespannen blijft. Vermijd plotselinge, explosieve bewegingen en kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt maken.
- Welke variaties zijn er op de zittende éénarmige kabel roeibeweging?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een neutrale, onder- of bovenhandse greep om verschillende spiervezels te activeren. Ook kun je beide armen tegelijk gebruiken of een andere kabelpositie kiezen om de hoek van de trek te variëren.