Welke spieren train je met de dumbbell liggende éénarmige gesupineerde triceps extensie?

De oefening richt zich primair op de triceps, met extra belasting voor de onderarmen door de gesupineerde (onderhandse) grip. Door de geïsoleerde uitvoering wordt de triceps volledig aangesproken zonder veel hulp van andere spiergroepen.

Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven voor deze oefening?

Je hebt een vlakke fitnessbank en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je op de grond liggen of een halter gebruiken, maar een bank biedt meer bewegingsvrijheid en een betere houding.

Is deze triceps oefening geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een licht gewicht om de beweging onder controle te krijgen en de juiste techniek aan te leren. Beginners moeten aandacht besteden aan een stabiele pols en gecontroleerde uitvoering om blessures te voorkomen.

Welke fouten komen vaak voor bij de éénarmige triceps extensie en hoe voorkom ik die?

Veelgemaakte fouten zijn het bewegen van de bovenarm, te snel uitvoeren en een te zwaar gewicht gebruiken. Houd je bovenarm stil, beweeg alleen vanuit de elleboog en voer de repetities rustig en gecontroleerd uit.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps ontwikkeling?

Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aanbevolen. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 12 tot 15 herhalingen met iets lichter gewicht.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?

Zorg dat je grip stevig is en dat de dumbbell goed in je hand ligt, zeker bij een gesupineerde greep. Voer de beweging langzaam uit, vermijd overmatig strekken van de elleboog en gebruik een spotter als je werkt met zware gewichten.

Zijn er variaties of aanpassingen voor deze triceps extensie?

Je kunt de oefening uitvoeren met twee armen tegelijk, met een kettlebell of met een kabelstation voor constante spanning. Ook kun je de bank licht schuin zetten om de belasting iets te variëren.

Dumbbell Liggende Eénarmige Gesupineerde Triceps Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Onderarm

Benodigde apparatuur

Dumbbell

Bank

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in één hand. Strek je arm recht omhoog en buig vervolgens je elleboog om de dumbbell richting je voorhoofd te laten zakken. Strek je arm weer uit en herhaal, daarna wissel je van arm.

Stap-voor-stap instructies

Ga op je rug liggen op een vlakke bank en houd een dumbbell in één hand vast.
Strek je arm recht omhoog met een lichte buiging in de elleboog.
Houd je bovenarm stil en laat de dumbbell langzaam zakken richting je voorhoofd door je elleboog te buigen.
Strek je arm weer uit naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Wissel van arm en voer de oefening opnieuw uit.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Dumbbell Liggende Éénarmige Pronatie Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Barbell Liggende Triceps Extensie (Skull Crusher)

Triceps

Bank • Halter

EZ-bar liggende triceps extensie met smalle greep achter het hoofd

Triceps

Bank • EZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de dumbbell liggende éénarmige gesupineerde triceps extensie?: De oefening richt zich primair op de triceps, met extra belasting voor de onderarmen door de gesupineerde (onderhandse) grip. Door de geïsoleerde uitvoering wordt de triceps volledig aangesproken zonder veel hulp van andere spiergroepen.
Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven voor deze oefening?: Je hebt een vlakke fitnessbank en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je op de grond liggen of een halter gebruiken, maar een bank biedt meer bewegingsvrijheid en een betere houding.
Is deze triceps oefening geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met een licht gewicht om de beweging onder controle te krijgen en de juiste techniek aan te leren. Beginners moeten aandacht besteden aan een stabiele pols en gecontroleerde uitvoering om blessures te voorkomen.
Welke fouten komen vaak voor bij de éénarmige triceps extensie en hoe voorkom ik die?: Veelgemaakte fouten zijn het bewegen van de bovenarm, te snel uitvoeren en een te zwaar gewicht gebruiken. Houd je bovenarm stil, beweeg alleen vanuit de elleboog en voer de repetities rustig en gecontroleerd uit.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps ontwikkeling?: Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aanbevolen. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 12 tot 15 herhalingen met iets lichter gewicht.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?: Zorg dat je grip stevig is en dat de dumbbell goed in je hand ligt, zeker bij een gesupineerde greep. Voer de beweging langzaam uit, vermijd overmatig strekken van de elleboog en gebruik een spotter als je werkt met zware gewichten.
Zijn er variaties of aanpassingen voor deze triceps extensie?: Je kunt de oefening uitvoeren met twee armen tegelijk, met een kettlebell of met een kabelstation voor constante spanning. Ook kun je de bank licht schuin zetten om de belasting iets te variëren.