Welke spieren train je met de Barbell Liggende Extensie?

De Barbell Liggende Extensie richt zich voornamelijk op de triceps, de spiergroep aan de achterkant van je bovenarm. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je armstabiliteit, omdat je schouders en onderarmen ondersteunend meewerken.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Liggende Extensie en zijn er alternatieven?

Je hebt een vlakke fitnessbank en een halterstang nodig voor deze oefening. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken om de polsen te ontlasten, of dumbbells voor een meer gecontroleerde beweging per arm.

Is de Barbell Liggende Extensie geschikt voor beginners?

Beginners kunnen deze oefening uitvoeren mits ze met een lichte belasting starten en hun techniek goed onder de knie krijgen. Het is aan te raden eerst de beweging zonder gewicht te oefenen om de juiste elleboogpositie te leren.

Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Liggende Extensie en hoe vermijd ik ze?

Een veelgemaakte fout is het spreiden van de ellebogen, waardoor de schouders te veel worden belast. Houd je ellebogen strak naast je hoofd en beweeg gecontroleerd om overbelasting en blessures te voorkomen.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Liggende Extensie?

Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aan te raden. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 12-15 herhalingen met een lager gewicht.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Liggende Extensie?

Gebruik altijd een gecontroleerde beweging en vermijd abrupt laten vallen van het gewicht, zeker vlak bij je hoofd. Een spotter kan helpen bij hogere gewichten en extra veiligheid bieden.

Welke variaties bestaan er op de Barbell Liggende Extensie?

Je kunt de oefening uitvoeren met een EZ-bar voor minder polsbelasting, of met dumbbells om de beweging per arm te isoleren. Een andere variatie is het uitvoeren op een schuine bank, wat de spanning op de triceps verandert.

Barbell Liggende Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Benodigde apparatuur

Bank

Halter

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Houd een halter met beide handen boven je borst en laat deze gecontroleerd zakken richting je voorhoofd door je ellebogen te buigen. Strek je armen weer uit om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.

Stap-voor-stap instructies

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit. 2. Pak een halter vast met beide handen in een bovenhandse greep (handpalmen naar voren) en houd deze boven je borst met gestrekte armen. 3. Laat de halter langzaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd blijven. De halter beweegt in een boog richting je voorhoofd of net achter je hoofd. 4. Pauzeer kort wanneer de halter op het laagste punt is en voel de rek in je triceps. 5. Duw de halter gecontroleerd terug naar de beginpositie door je ellebogen te strekken, zonder je ellebogen volledig op slot te zetten. 6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.

Alternatieve oefeningen

Barbell Liggende Triceps Extensie Achter het Hoofd

Triceps

Bank • Halter

Olympische Barbell Triceps Extensie

Triceps

Bank • Halter

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Zittende Triceps Extensie met Dumbbell

Triceps

Bank • Dumbbell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Barbell Liggende Extensie?: De Barbell Liggende Extensie richt zich voornamelijk op de triceps, de spiergroep aan de achterkant van je bovenarm. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je armstabiliteit, omdat je schouders en onderarmen ondersteunend meewerken.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Liggende Extensie en zijn er alternatieven?: Je hebt een vlakke fitnessbank en een halterstang nodig voor deze oefening. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken om de polsen te ontlasten, of dumbbells voor een meer gecontroleerde beweging per arm.
Is de Barbell Liggende Extensie geschikt voor beginners?: Beginners kunnen deze oefening uitvoeren mits ze met een lichte belasting starten en hun techniek goed onder de knie krijgen. Het is aan te raden eerst de beweging zonder gewicht te oefenen om de juiste elleboogpositie te leren.
Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Liggende Extensie en hoe vermijd ik ze?: Een veelgemaakte fout is het spreiden van de ellebogen, waardoor de schouders te veel worden belast. Houd je ellebogen strak naast je hoofd en beweeg gecontroleerd om overbelasting en blessures te voorkomen.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Liggende Extensie?: Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aan te raden. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 12-15 herhalingen met een lager gewicht.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Liggende Extensie?: Gebruik altijd een gecontroleerde beweging en vermijd abrupt laten vallen van het gewicht, zeker vlak bij je hoofd. Een spotter kan helpen bij hogere gewichten en extra veiligheid bieden.
Welke variaties bestaan er op de Barbell Liggende Extensie?: Je kunt de oefening uitvoeren met een EZ-bar voor minder polsbelasting, of met dumbbells om de beweging per arm te isoleren. Een andere variatie is het uitvoeren op een schuine bank, wat de spanning op de triceps verandert.