Benchbrug met Smalle Benen Exercise Images
Showing step 1 of 1
Benchbrug met Smalle Benen
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Tijd (seconden)
Uitvoering
Ga met je onderarmen op de grond liggen en plaats je voeten dicht bij elkaar op een stevige bank. Span je core en billen aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot tenen. Houd deze positie vast en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken.
Stap-voor-stap instructies
- Plaats een stevige bank horizontaal voor je neer.
- Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en je voeten op de rand van de bank, waarbij je tenen gestrekt op de bank rusten.
- Houd je benen dicht bij elkaar, recht en in lijn met je lichaam.
- Span je buikspieren en bilspieren stevig aan.
- Til je heupen licht omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je tenen. Voorkom dat je rug doorzakt of hol trekt.
- Houd deze positie vast voor de gewenste tijd, waarbij je spanning houdt in je core en billen.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie om één herhaling te voltooien.
- Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen of tijd.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Benchbrug met Smalle Benen?
- Deze oefening richt zich primair op je bilspieren (glutes) en onderste buikspieren, maar activeert ook je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en schouders voor stabilisatie. Door de smalle plaatsing van de voeten wordt je core extra aangesproken.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Benchbrug met Smalle Benen?
- Je hebt een stevige fitnessbank nodig die niet verschuift tijdens de oefening. Heb je geen bank, dan kun je een lage, stabiele verhoging of stevige stoel gebruiken, mits deze veilig staat.
- Is de Benchbrug met Smalle Benen geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen beter starten zonder bank, met de voeten op de grond, om te wennen aan de beweging. Zodra je voldoende core- en bilkracht hebt opgebouwd, kun je de variant op de bank toevoegen voor extra uitdaging.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is het niet volledig aanspannen van de core, waardoor de onderrug te veel belasting krijgt. Let er ook op dat je heupen tot een rechte lijn komen en dat je voeten stabiel blijven staan zonder dat de knieën naar buiten vallen.
- Hoe lang moet ik de positie van de Benchbrug vasthouden?
- Houd de positie 20 tot 40 seconden vast, afhankelijk van je niveau, en herhaal dit voor 3 tot 4 sets. Gevorderden kunnen langer vasthouden of extra gewicht op de heupen plaatsen voor meer intensiteit.
- Welke veiligheidsaspecten zijn belangrijk bij de Benchbrug met Smalle Benen?
- Zorg dat de bank stabiel staat en niet kan verschuiven. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd snelle, stuiterende bewegingen om je onderrug en heupen te beschermen.
- Zijn er variaties of progressies voor deze oefening?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door één been te liften terwijl je de brug vasthoudt, of door een gewichtsschijf op je heupen te leggen. Voor een lichtere variant kun je de voeten op de grond plaatsen of de houdtijd verkorten.