Power Clean Exercise Images
Showing step 1 of 4
Power Clean
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats een halterstang op de grond voor je. Til de halterstang explosief omhoog vanaf de grond naar de voorkant van je schouders, waarbij je kracht uit je benen, heupen en schouders gebruikt. Vang de stang op in een front rack positie en kom volledig overeind.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door met je voeten op schouderbreedte te staan en plaats de halterstang op de grond voor je. Buig je knieën en heupen om in een squatpositie te komen, houd je rug recht en je borst omhoog. Pak de halterstang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Span je core aan en duw door je hielen om de halterstang van de grond te tillen. Strek tegelijkertijd je heupen en knieën, terwijl je de stang dicht bij je lichaam omhoog trekt.
- Zodra de halterstang ter hoogte van je dijen is, strek je explosief je heupen en haal je je schouders op om extra momentum te creëren. Trek de stang tot borsthoogte door je ellebogen te buigen en naar buiten te wijzen.
- Draai snel je polsen en ellebogen onder de halterstang om deze op de voorkant van je schouders op te vangen in een front rack positie. Zak tegelijkertijd in een kwart squat om het gewicht op te vangen.
- Kom volledig overeind om de beweging af te maken, terwijl de halterstang op je schouders rust. Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Power Clean?
- De Power Clean traint voornamelijk je bovenbenen, bilspieren, schouders en rug. Daarnaast werk je ook aan ondersteunende spieren zoals je core, kuiten, biceps en onderarmen, wat zorgt voor een full-body training met één beweging.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Power Clean?
- Voor een Power Clean heb je een halterstang en gewichten nodig, bij voorkeur een olympische halter. Als alternatief kan je ook met een zware EZ-bar of kettlebells werken, hoewel dit minder ideaal is voor de techniek.
- Is de Power Clean geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen de Power Clean leren, maar het is belangrijk eerst de techniek goed onder begeleiding te oefenen met lichte gewichten. Omdat de beweging explosief is, is een goede basis in deadlifts en front squats aan te raden.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Power Clean en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is het tillen met alleen de armen in plaats van het gebruik van heup- en beenkracht. Ook te vroeg of te laat trekken kan de lift verstoren. Let op een strakke rughouding en een vloeiende, explosieve beweging.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Power Clean?
- Voor krachtopbouw zijn 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen ideaal. Werk met een gewicht dat uitdagend is, maar niet ten koste gaat van de techniek. Voor explosiviteit kan je kiezen voor lagere herhalingen en meer focus op snelheid.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering van de Power Clean?
- Houd altijd je rug neutraal en activeer je core tijdens de lift om overbelasting te voorkomen. Begin met een volledig opgewarmd lichaam en oefen eerst met een lege stang of lichte gewichten om de timing en vorm correct te krijgen.
- Zijn er variaties op de Power Clean voor gevorderden?
- Ja, gevorderden kunnen variaties proberen zoals de Hang Power Clean, waarbij je vanuit kniehoogte start, of de Power Clean & Press om bovenlichaam extra te trainen. Deze variaties helpen verschillende spiergroepen te benadrukken en de explosiviteit verder te ontwikkelen.