Terug naar schema's

15 Weken Bodyweight Transformatie

Geen sportschool nodig: train met je eigen lichaamsgewicht, verbrand vet en bouw kracht op gewoon bij je thuis.

Beginner

Vet verliezen

3 dagen/week

Thuis

Voor iedereen

15 weken

Beschrijving

Drukke agenda? Geen sportschool in de buurt? Met dit programma kun je gewoon thuis aan de slag. Je traint volledig met je eigen lichaamsgewicht, waardoor je overal kunt trainen: in de woonkamer, slaapkamer, tuin of zelfs wanneer je op reis bent.

Dit schema is speciaal opgezet voor beginners die hun lichaam willen versterken, wat strakker willen worden en vet willen verbranden zonder gebruik van dumbbells of machines. Je traint drie keer per week. Zo krijgt je lichaam voldoende hersteltijd tussen de trainingen, terwijl je toch een goed ritme en progressie opbouwt. De trainingen wisselen steeds tussen twee verschillende full‑body sessies zodat je spieren blijven prikkelen en vooruitgang blijft boeken.

Belangrijke opmerking

Elke training duurt ongeveer 30–60 minuten.

Trainingsplan

Training A — Full body met lichaamsgewicht

1

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

2

Push-up

Push-up - frame 1

Push-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

3

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

4

Chin-up

Chin-up - frame 1

Chin-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

5

Triceps Dip (Bank met Benen Gestrekt)

Triceps Dip (Bank met Benen Gestrekt) - frame 1

Triceps Dip (Bank met Benen Gestrekt) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

6

Gestrekte Been Kickback (knielend)

Gestrekte Been Kickback (knielend) - frame 1

Gestrekte Been Kickback (knielend) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

Training B — Full body met lichaamsgewicht

1

Eénbenige Squat (Pistol Squat)

Eénbenige Squat (Pistol Squat) - frame 1

Eénbenige Squat (Pistol Squat) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

2

Decline Push-Up

Decline Push-Up - frame 1

Decline Push-Up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

3

Zijwaartse Lunge Stretch

Zijwaartse Lunge Stretch - frame 1

Zijwaartse Lunge Stretch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

5

Brughouding (Setu Bandhasana)

Brughouding (Setu Bandhasana) - frame 1

Brughouding (Setu Bandhasana) - frame 2

Brughouding (Setu Bandhasana) - frame 3

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

6

Push-up met nauwe greep

Push-up met nauwe greep - frame 1

Push-up met nauwe greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen

7

Sfinx Stretch

Sfinx Stretch - frame 1

Sfinx Stretch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notities:

3 tot 6 sets, elk 10-15 herhalingen