Premium

4‑Daagse Thuis Spieropbouw

Een effectieve 4‑daagse thuis split met halter en dumbbells om je hele lichaam sterker en gespierder te maken.

Gemiddeld

Spieren opbouwen

4 dagen/week

Thuis

Voor iedereen

9 weken

Trainingsplan

Onderlichaam A

Barbell Deadlift

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notities:

4 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Dumbbell Lunge

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Notities:

4 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Dumbbell Stijfbenige Deadlift

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notities:

4 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Staande Kuitheffing met Halterstang

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Notities:

4 sets van 12 tot 20 herhalingen.

Voorste Plank

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets, elke set 60 seconden.

Bovenlichaam A

Premium-inhoud

Onderlichaam B

Premium-inhoud

Bovenlichaam B

Premium-inhoud

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Trainingsplan • Coach handleiding • Veelgestelde vragen

Nu upgraden