- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego uginania ramienia na biceps na wyciągu z uchwytem wewnętrznym?
- Głównym mięśniem zaangażowanym jest biceps, szczególnie głowa krótka. Ruch w bok i uchwyt wewnętrzny pozwalają mocniej zaakcentować pracę tej części mięśnia, co daje lepsze wyizolowanie bicepsa niż przy klasycznym uginaniu sztangi.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do tego ćwiczenia i czy są alternatywy?
- Ćwiczenie wymaga wyciągu z regulowaną wysokością linki oraz uchwytu pojedynczego. Alternatywą może być użycie gum oporowych lub hantla w podobnym ustawieniu ruchu, choć opór nie będzie tak stały jak na maszynie.
- Czy jednoręczne uginanie ramienia na wyciągu jest dobre dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że początkujący opanują prawidłową technikę i dobiorą lekkie obciążenie. Ćwiczenie stanowi bezpieczniejszą alternatywę od wolnych ciężarów, ponieważ stałe napięcie linki ułatwia kontrolę ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Do typowych błędów należy skręcanie tułowia, zbyt szybkie tempo oraz ciągnięcie ciężaru z barku zamiast z bicepsa. Należy stać stabilnie bokiem do wyciągu, kontrolować ruch i utrzymywać łokieć w jednej pozycji względem ciała.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w treningu?
- Optymalnie jest wykonywać 3–4 serie po 10–12 powtórzeń dla hipertrofii mięśni. Osoby skupiające się na wytrzymałości mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20, używając lżejszego obciążenia.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawów łokciowych?
- Najważniejsze jest utrzymanie kontrolowanego ruchu bez szarpania i pełne, ale nieprzesadne rozprostowanie ręki w fazie opuszczania. Warto dobrać ciężar umożliwiający spokojne wykonywanie powtórzeń bez nadmiernego obciążenia stawu.
- Czy istnieją wariacje jednoręcznego uginania ramienia na wyciągu dla większego urozmaicenia treningu bicepsa?
- Tak, można zmienić kąt ustawienia ciała względem wyciągu lub wykorzystać uchwyt młotkowy dla pracy nad mięśniem ramiennym. Inną opcją jest wykonywanie ćwiczenia siedząc, co dodatkowo ogranicza pomoc innych mięśni.
