Quais músculos o Supino Martelo com Halteres Deitado trabalha?

O Supino Martelo com Halteres Deitado foca principalmente no peitoral, especialmente na porção média. Como músculos secundários, ele também ativa os tríceps e os ombros, ajudando a desenvolver força e estabilidade na parte superior do corpo.

Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo com Halteres Deitado?

O exercício requer um par de halteres e um banco reto. Se não tiver banco, pode ser realizado no chão, porém com amplitude reduzida, o que limita um pouco o trabalho muscular.

O Supino Martelo com Halteres Deitado é indicado para iniciantes?

Sim, é uma ótima opção para iniciantes, pois a pegada neutra oferece mais conforto para os ombros e reduz o risco de lesões comparado ao supino tradicional. Comece com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar o peso.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer este exercício?

Evite arquear demais a lombar ou deixar os pés suspensos, pois isso compromete a estabilidade. Também é importante não deixar os halteres se moverem lateralmente e manter o controle durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições são recomendadas no Supino Martelo com Halteres Deitado?

Para hipertrofia, geralmente indicam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, opte por 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, ajustando o peso conforme seu objetivo.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Certifique-se de manter os pés firmes no chão e a cabeça apoiada no banco. Use pesos adequados para evitar sobrecarga nos ombros e, se possível, treine com supervisão, especialmente em cargas mais altas.

Existem variações do Supino Martelo com Halteres Deitado?

Sim, é possível executar o movimento em banco inclinado para enfatizar o peitoral superior ou em banco declinado para trabalhar mais a parte inferior do peito. Outra variação é usar halteres mais leves e aumentar a velocidade para estímulo de potência.

Supino Martelo com Halteres Deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Peito

Secundários:

Tríceps

Ombros

Equipamento necessário

Banco

Halter

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se em um banco com os pés firmes no chão e segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Empurre os halteres para cima até estender totalmente os braços, mantendo as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um banco, mantendo os pés firmemente apoiados no chão para garantir estabilidade. Segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e posicione-os na altura do peito, com os cotovelos flexionados em aproximadamente 90 graus.
Contraia o abdômen e empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços, mantendo as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento. Certifique-se de que os halteres se movam em linha reta acima do peito.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que os braços estejam totalmente estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, na altura do peito, controlando o movimento e mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante toda a execução.

Exercícios alternativos

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Martelo com Halteres no Banco Declinado

Peito

Banco • Halter

Supino Reto com Barra

Peito

Banco • Barra

Supino Declinado com Halteres

Peito

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o Supino Martelo com Halteres Deitado trabalha?: O Supino Martelo com Halteres Deitado foca principalmente no peitoral, especialmente na porção média. Como músculos secundários, ele também ativa os tríceps e os ombros, ajudando a desenvolver força e estabilidade na parte superior do corpo.
Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo com Halteres Deitado?: O exercício requer um par de halteres e um banco reto. Se não tiver banco, pode ser realizado no chão, porém com amplitude reduzida, o que limita um pouco o trabalho muscular.
O Supino Martelo com Halteres Deitado é indicado para iniciantes?: Sim, é uma ótima opção para iniciantes, pois a pegada neutra oferece mais conforto para os ombros e reduz o risco de lesões comparado ao supino tradicional. Comece com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar o peso.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer este exercício?: Evite arquear demais a lombar ou deixar os pés suspensos, pois isso compromete a estabilidade. Também é importante não deixar os halteres se moverem lateralmente e manter o controle durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições são recomendadas no Supino Martelo com Halteres Deitado?: Para hipertrofia, geralmente indicam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, opte por 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, ajustando o peso conforme seu objetivo.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Certifique-se de manter os pés firmes no chão e a cabeça apoiada no banco. Use pesos adequados para evitar sobrecarga nos ombros e, se possível, treine com supervisão, especialmente em cargas mais altas.
Existem variações do Supino Martelo com Halteres Deitado?: Sim, é possível executar o movimento em banco inclinado para enfatizar o peitoral superior ou em banco declinado para trabalhar mais a parte inferior do peito. Outra variação é usar halteres mais leves e aumentar a velocidade para estímulo de potência.