- Quais músculos são trabalhados no Crucifixo Declinado com Cabo Unilateral?
- O exercício foca principalmente no peitoral inferior, alongando e contraindo de forma isolada cada lado. Secundariamente, envolve deltóides anteriores e tríceps, ajudando na estabilização do movimento.
- Qual equipamento é necessário e existe alternativa para quem não tem máquina de cabos?
- O ideal é utilizar um banco declinado e uma máquina de polias com cabo unilateral. Caso não tenha acesso, é possível adaptar com elásticos de resistência presos em posição baixa, mantendo o movimento de arco.
- O Crucifixo Declinado com Cabo Unilateral é indicado para iniciantes?
- Iniciantes podem realizar o exercício, mas é recomendado começar com cargas leves para aprender a técnica e evitar sobrecarga no ombro. É importante manter controle na fase excêntrica e não deixar o cabo puxar de forma brusca.
- Quais erros comuns devo evitar neste exercício?
- Evite flexionar excessivamente o cotovelo, pois isso muda o foco para o tríceps. Outro erro é deixar os ombros subirem durante o movimento, reduzindo o isolamento do peitoral; mantenha sempre as escápulas retraídas e estabilizadas.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições são suficientes, controlando bem a velocidade em cada fase. Se o objetivo for resistência muscular, utilize cargas menores e aumente para 15 a 20 repetições.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o crucifixo declinado unilateral?
- Sempre certifique-se de que o banco está bem estável e o cabo bem ajustado à sua altura. Mantenha a lombar apoiada e evite movimentos rápidos para prevenir lesões nos ombros ou no peitoral.
- Existem variações para aumentar ou reduzir a intensidade?
- Para intensificar, mantenha a contração do peitoral por 1–2 segundos no final do movimento ou reduza o intervalo de descanso entre séries. Para facilitar, use cargas menores ou execute o crucifixo no banco plano em vez de declinado.
