- Quais músculos são trabalhados na rosca martelo na polia com corda?
- O exercício foca principalmente nos bíceps braquiais, enfatizando a porção longa. Como músculos secundários, o antebraço, especialmente o braquiorradial, também é bastante ativado. Essa combinação ajuda a desenvolver força e espessura nos braços.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer a rosca martelo na polia?
- Sim, é necessário uma máquina de cabo com polia baixa e uma corda de puxada. Caso não tenha acesso a esse equipamento, é possível adaptar usando halteres, mantendo a pegada neutra para simular o movimento. No entanto, a polia fornece uma tensão constante que melhora o estímulo.
- A rosca martelo na polia com corda é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem executar este exercício, desde que usem cargas leves e priorizem a técnica. A polia ajuda a controlar o movimento e evita oscilações, facilitando o aprendizado. É importante manter postura correta e evitar movimentos bruscos.
- Quais erros comuns devo evitar na rosca martelo na polia com corda?
- Evite balançar o corpo para ganhar impulso e não abra os cotovelos durante a execução. Também é importante não deixar a corda voltar de forma rápida, o que pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício. Foque em movimentos controlados e amplitude completa.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?
- Para hipertrofia, costuma-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que permita boa execução. Para resistência muscular, podem ser feitas séries com 15 a 20 repetições usando um peso mais leve. Ajuste de acordo com seu objetivo e nível de treino.
- Quais cuidados de segurança devo ter na rosca martelo na polia com corda?
- Mantenha a postura ereta, abdômen levemente contraído e pés firmes no chão. Escolha uma carga adequada, evitando excesso de peso que comprometa a técnica. Sempre aqueça antes e alongue após o treino para prevenir lesões nos bíceps e antebraços.
- Existem variações da rosca martelo na polia com corda?
- Sim, é possível fazer com barra curta ou pegador reto para mudar o estímulo no bíceps. Outra variação é realizar o movimento de forma unilateral, trabalhando um braço de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares. Também pode ser combinada com outras roscas para intensificar o treino de braços.
