Quais músculos são trabalhados na rosca martelo na polia com corda?

O exercício foca principalmente nos bíceps braquiais, enfatizando a porção longa. Como músculos secundários, o antebraço, especialmente o braquiorradial, também é bastante ativado. Essa combinação ajuda a desenvolver força e espessura nos braços.

Preciso de algum equipamento específico para fazer a rosca martelo na polia?

Sim, é necessário uma máquina de cabo com polia baixa e uma corda de puxada. Caso não tenha acesso a esse equipamento, é possível adaptar usando halteres, mantendo a pegada neutra para simular o movimento. No entanto, a polia fornece uma tensão constante que melhora o estímulo.

A rosca martelo na polia com corda é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem executar este exercício, desde que usem cargas leves e priorizem a técnica. A polia ajuda a controlar o movimento e evita oscilações, facilitando o aprendizado. É importante manter postura correta e evitar movimentos bruscos.

Quais erros comuns devo evitar na rosca martelo na polia com corda?

Evite balançar o corpo para ganhar impulso e não abra os cotovelos durante a execução. Também é importante não deixar a corda voltar de forma rápida, o que pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício. Foque em movimentos controlados e amplitude completa.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para hipertrofia, costuma-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que permita boa execução. Para resistência muscular, podem ser feitas séries com 15 a 20 repetições usando um peso mais leve. Ajuste de acordo com seu objetivo e nível de treino.

Quais cuidados de segurança devo ter na rosca martelo na polia com corda?

Mantenha a postura ereta, abdômen levemente contraído e pés firmes no chão. Escolha uma carga adequada, evitando excesso de peso que comprometa a técnica. Sempre aqueça antes e alongue após o treino para prevenir lesões nos bíceps e antebraços.

Existem variações da rosca martelo na polia com corda?

Sim, é possível fazer com barra curta ou pegador reto para mudar o estímulo no bíceps. Outra variação é realizar o movimento de forma unilateral, trabalhando um braço de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares. Também pode ser combinada com outras roscas para intensificar o treino de braços.

Rosca Martelo na Polia com Corda

Músculos trabalhados

Principais:

Bíceps

Secundários:

Antebraço

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Prenda uma corda na polia baixa de uma máquina de cabo e segure com as palmas voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos, trazendo a corda em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Prenda uma alça de corda na polia baixa de uma máquina de cabo.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a corda com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as costas retas durante todo o movimento.
Inicie o exercício flexionando os cotovelos e puxando a corda para cima, em direção aos ombros, contraindo os bíceps e antebraços.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo a contração máxima.
Abaixe a corda lentamente até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Rosca Martelo na Corda no Banco Scott

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca de Bíceps Unilateral no Cabo (Pegada Interna)

Bíceps

Máquina de força

Rosca Martelo com Halteres

Bíceps

Halter

Rosca Martelo com Halteres no Banco Inclinado

Bíceps

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na rosca martelo na polia com corda?: O exercício foca principalmente nos bíceps braquiais, enfatizando a porção longa. Como músculos secundários, o antebraço, especialmente o braquiorradial, também é bastante ativado. Essa combinação ajuda a desenvolver força e espessura nos braços.
Preciso de algum equipamento específico para fazer a rosca martelo na polia?: Sim, é necessário uma máquina de cabo com polia baixa e uma corda de puxada. Caso não tenha acesso a esse equipamento, é possível adaptar usando halteres, mantendo a pegada neutra para simular o movimento. No entanto, a polia fornece uma tensão constante que melhora o estímulo.
A rosca martelo na polia com corda é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem executar este exercício, desde que usem cargas leves e priorizem a técnica. A polia ajuda a controlar o movimento e evita oscilações, facilitando o aprendizado. É importante manter postura correta e evitar movimentos bruscos.
Quais erros comuns devo evitar na rosca martelo na polia com corda?: Evite balançar o corpo para ganhar impulso e não abra os cotovelos durante a execução. Também é importante não deixar a corda voltar de forma rápida, o que pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício. Foque em movimentos controlados e amplitude completa.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para hipertrofia, costuma-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que permita boa execução. Para resistência muscular, podem ser feitas séries com 15 a 20 repetições usando um peso mais leve. Ajuste de acordo com seu objetivo e nível de treino.
Quais cuidados de segurança devo ter na rosca martelo na polia com corda?: Mantenha a postura ereta, abdômen levemente contraído e pés firmes no chão. Escolha uma carga adequada, evitando excesso de peso que comprometa a técnica. Sempre aqueça antes e alongue após o treino para prevenir lesões nos bíceps e antebraços.
Existem variações da rosca martelo na polia com corda?: Sim, é possível fazer com barra curta ou pegador reto para mudar o estímulo no bíceps. Outra variação é realizar o movimento de forma unilateral, trabalhando um braço de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares. Também pode ser combinada com outras roscas para intensificar o treino de braços.