Quais músculos a Rosca Martelo na Corda no Banco Scott trabalha?

O foco principal do exercício é nos bíceps, especialmente a porção braquial, mas também ativa bastante o antebraço devido à pegada neutra na corda. Isso ajuda a desenvolver força e volume de forma equilibrada.

Que equipamentos são necessários para fazer a Rosca Martelo na Corda no Banco Scott?

Você precisa de um banco Scott e uma máquina de polia baixa com corda. Se não tiver corda, pode usar barra reta ou barra EZ, mas a pegada e a ativação muscular serão um pouco diferentes.

A Rosca Martelo na Corda no Banco Scott é indicada para iniciantes?

Sim, desde que se utilize cargas leves no início para aprender a técnica correta. O banco Scott ajuda a estabilizar os braços, reduzindo o risco de movimentos errados e melhorando a execução para quem está começando.

Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?

Um erro frequente é balançar o tronco ou levantar os cotovelos, o que reduz o trabalho dos bíceps e pode causar lesões. Mantenha os cotovelos fixos no apoio, controle o movimento e evite excesso de carga.

Quantas séries e repetições devo fazer na Rosca Martelo na Corda no Banco Scott?

Para hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada. Para força ou resistência, ajuste o número de repetições conforme o objetivo, sempre mantendo boa postura.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Verifique se o banco Scott está bem ajustado e firme, e se a corda está presa corretamente à polia. Use movimentos controlados, evite puxadas bruscas e aqueça os músculos antes para prevenir lesões.

Existem variações da Rosca Martelo na Corda que eu possa fazer?

Você pode fazer em pé na polia baixa para trabalhar mais a estabilidade, ou alternar os braços para maior foco unilateral. Outra variação é usar cabo único para intensificar a contração e corrigir eventuais desequilíbrios.

Rosca Martelo na Corda no Banco Scott

Músculos trabalhados

Principais:

Bíceps

Secundários:

Antebraço

Equipamento necessário

Banco

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se em um banco Scott com os braços apoiados no encosto e segure a corda presa a uma polia baixa, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos, trazendo a corda em direção aos ombros, contraindo os bíceps e antebraços. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Sente-se em um banco Scott, apoiando totalmente a parte superior dos braços no encosto e mantendo os pés firmes no chão para estabilidade.
Prenda uma corda a uma polia baixa de máquina e segure as extremidades da corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a corda, mantendo os cotovelos fixos e próximos ao encosto.
Flexione lentamente os cotovelos, puxando a corda para cima em direção aos ombros, contraindo os bíceps e o braquial.
No topo do movimento, faça uma breve contração dos bíceps.
Abaixe a corda de forma controlada até a posição inicial, estendendo totalmente os braços sem perder o controle do movimento.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Rosca Scott na Polia

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Martelo Unilateral no Banco Scott com Corda no Cabo

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Martelo no Banco Scott com Halteres

Bíceps

Banco • Halter

Rosca Martelo Alternada no Banco Scott com Halteres

Bíceps

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos a Rosca Martelo na Corda no Banco Scott trabalha?: O foco principal do exercício é nos bíceps, especialmente a porção braquial, mas também ativa bastante o antebraço devido à pegada neutra na corda. Isso ajuda a desenvolver força e volume de forma equilibrada.
Que equipamentos são necessários para fazer a Rosca Martelo na Corda no Banco Scott?: Você precisa de um banco Scott e uma máquina de polia baixa com corda. Se não tiver corda, pode usar barra reta ou barra EZ, mas a pegada e a ativação muscular serão um pouco diferentes.
A Rosca Martelo na Corda no Banco Scott é indicada para iniciantes?: Sim, desde que se utilize cargas leves no início para aprender a técnica correta. O banco Scott ajuda a estabilizar os braços, reduzindo o risco de movimentos errados e melhorando a execução para quem está começando.
Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?: Um erro frequente é balançar o tronco ou levantar os cotovelos, o que reduz o trabalho dos bíceps e pode causar lesões. Mantenha os cotovelos fixos no apoio, controle o movimento e evite excesso de carga.
Quantas séries e repetições devo fazer na Rosca Martelo na Corda no Banco Scott?: Para hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada. Para força ou resistência, ajuste o número de repetições conforme o objetivo, sempre mantendo boa postura.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Verifique se o banco Scott está bem ajustado e firme, e se a corda está presa corretamente à polia. Use movimentos controlados, evite puxadas bruscas e aqueça os músculos antes para prevenir lesões.
Existem variações da Rosca Martelo na Corda que eu possa fazer?: Você pode fazer em pé na polia baixa para trabalhar mais a estabilidade, ou alternar os braços para maior foco unilateral. Outra variação é usar cabo único para intensificar a contração e corrigir eventuais desequilíbrios.